Muitas vezes, a incapacidade de dormir bem está diretamente relacionada com fatores externos (ruídos, luzes, vibrações, etc.), mas também tem causas internas, ligadas à psicologia individual e aos acontecimentos da vida quotidiana. Assuntos, projetos, ideias, amores, expectativas e desafios que geram energia e tensão, uma tensão da qual nem sempre conseguimos desligar-nos. Situações críticas e problemáticas decorrentes do ambiente de trabalho, emoções que surgem repentinamente no nosso percurso diário. Ao ler este artigo, vais descobrir como te saís na cama no que diz respeito ao sono. Poderás fazê-lo com a ajuda de um apoio, através da redação diária do teu diário do sono.
O sono é esse desconhecido
Comecemos pelo início: o que é o sono? Segundo o dicionário Merriam-Webster, trata-se de um estado de repouso periódico, natural e facilmente reversível, comum a muitos seres vivos. Um estado caracterizado por alguns aspetos fundamentais: Comecemos pelo início: o que é o sono? Segundo o dicionário Merriam-Webster, trata-se de um estado de repouso periódico, natural e facilmente reversível, comum a muitos seres vivos. Um estado caracterizado por alguns aspetos fundamentais:
* ausência de estado de vigília
* perda de sensibilidade em relação ao ambiente circundante
* suspensão parcial ou total da consciência e da vontade
* postura corporal típica: deitado com os olhos fechados
* alterações na atividade cerebral e no funcionamento fisiológico
* ocorrência de sonhos
* 4-6 ciclos de sono de 60/90 minutos cada por noite
* Em cada ciclo, passa-se do sono não-REM para o sono REM
O que se entende por baixa qualidade do sono?
Ouve-se frequentemente falar da qualidade do sono, mas o que se entende, especificamente, por esta expressão? Para começar, vamos apresentar alguns sinais que indicam uma baixa qualidade do sono:
* Demoras mais de 30 minutos a adormecer depois de te deitares.
* Acordas regularmente mais de uma vez por noite.
* Ficas acordado durante mais de 20 minutos quando acordas a meio da noite.
* Passas menos de 85% do tempo na cama a dormir.
Dormir mal: quando o sono é perturbado
Antes de falarmos sobre a qualidade do descanso e sobre como preencher o diário do sono, vamos continuar a nossa análise dos sintomas que uma pessoa que dorme mal costuma referir. Geralmente, quem descansa pouco e de forma inadequada afirma que:
* Não se sentir suficientemente descansado.
* Não estar satisfeito com o próprio sono.
* Ter sofrido interrupções que o acordaram.
* Ter uma menor capacidade de ativar as funções vitais.
Existem muitos fatores externos que podem ser a causa direta ou um fator contribuinte para a má qualidade do sono.
A falta de privacidade, um companheiro de cama ou de quarto muito barulhento, a presença de ruídos provenientes do exterior até altas horas da noite. Mas também odores desagradáveis, luz excessiva e parâmetros inadequados em termos de temperatura e humidade do ambiente.
As fases do sono
A estrutura cíclica do sono
O sono desenvolve-se dentro de uma estrutura cíclica: todas as noites sucedem-se 4 a 6 ciclos, cada um com cerca de 60 a 90 minutos. Cada ciclo tem uma fase inicial de sono lento, denominada fase NREM (Non Rapid-eye Movement), seguida de uma fase de sono profundo, ou «sono paradoxal», a fase REM, essencial para a restauração e a recuperação das funções psicofísicas.
A parte do sono não-REM é composta por quatro fases:
1. A fase entre o estado de vigília e o adormecer.
2. A fase do sono leve – a frequência cardíaca e a respiração estabilizam-se, a temperatura corporal desce.
3. Início do sono profundo – metabolismo abrandado e produção de ondas cerebrais (Theta e Delta).
4. Sono profundo – relaxamento profundo, atividade inconsciente, recuperação de energias e reservas metabólicas.
Existem critérios objetivos para medir e avaliar a qualidade do sono?
Sim, podemos identificar alguns parâmetros objetivos para analisar o sono nos adultos, mas são parâmetros que variam com a idade. É, portanto, possível medir a qualidade do sono em faixas etárias. De acordo com a National Sleep Foundation, uma organização sem fins lucrativos fundada em Washington em 1990, a maioria dos adultos entre os 18 e os 65 anos deve dormir entre 7 e 9 horas por noite; para os idosos com mais de 65 anos, o intervalo é mais estreito, situando-se entre as 7 e as 8 horas.
Eficiência do sono
Eis um parâmetro essencial para compreender como dormir bem e acordar descansado. A eficiência do sono mede-se dividindo as horas de sono pelo tempo passado na cama. Trata-se de um parâmetro que diminui com o avançar da idade – o que confirma que, quanto mais envelhecemos, mais aumentam os distúrbios do sono. Os pensamentos, as preocupações, os estímulos do cérebro e da próstata que nos mantêm acordados ou nos fazem acordar a meio da noite. A eficiência do sono é um valor que pode ser obtido de várias formas; vejamos algumas delas:
* Através de um exame aprofundado do sono (registos polissonográficos) para determinar um Sleep Score individual. O exame é realizado com equipamento e metodologia exclusivos, fornecidos e instalados por um consultor especialista em sono.
* Através da utilização de uma das aplicações específicas para smartphone, gratuitas ou pagas.
* Com papel e caneta, mantendo um diário do sono que regista a qualidade do sono semanalmente.
Aplicações e software para medir a qualidade do sono
De acordo com a ciência médica que se dedica ao sono, devemos dormir pelo menos 85% do tempo que passamos na cama. Mas como é que se mede isso?
Existem no mercado várias aplicações capazes de monitorizar a qualidade do sono e fornecer uma pontuação personalizada. Os testes laboratoriais que analisam o sono baseiam-se no acompanhamento da atividade cerebral, utilizando testes de polissonografia e sensores físicos, como o cardiómetro e o oscilómetro.
As aplicações de monitorização da qualidade do sono funcionam de forma semelhante. Através da ligação a pulseiras, iWatch e outros dispositivos vestíveis, como o Apple Watch ou o Fitbit, medem a frequência cardíaca. Desta forma, conseguem perceber quando se está a dormir ou acordado, identificando as diferentes fases do sono. Que fique claro: nenhuma aplicação é capaz de lhe dizer como dormir bem e acordar revigorado. Em geral, a maioria das aplicações fornece um «sleep score», uma pontuação determinada pelo acompanhamento de uma série de parâmetros, tais como:
* A latência — o tempo que demora a adormecer
* O número total de horas de sono
* A eficiência do sono
* A frequência cardíaca em repouso
* A temperatura corporal
* Os movimentos do corpo durante a noite
* O tempo passado em cada uma das fases do sono
O que é um diário do sono?
Diário do sono: acompanha o teu descanso
Um diário do sono é um registo que acompanha as tuas noites de sono. Na prática, trata-se de um modelo a preencher dia após dia, a ser avaliado semanalmente e mensalmente. Por que é útil um diário do sono? Se tiveres problemas para dormir, ao registar os teus hábitos, poderás compreender como ajudar os médicos no seu diagnóstico. O diário do sono é, portanto, um pequeno guia que te permite, antes de mais nada, saber mais sobre o teu distúrbio específico do sono.
Como funciona o diário do sono?
Trata-se de um modelo, normalmente em formato A4, que podes descarregar gratuitamente na Internet. Geralmente, contém uma secção para preencher de manhã e outra à noite. Se já contactou o seu médico de família ou falou com um especialista em sono, talvez já tenha ouvido falar dele. O diário é uma ferramenta fundamental para descobrir o que se passa. Durante quanto tempo é necessário mantê-lo? Para obter dados significativos, é aconselhável manter um diário do sono durante, pelo menos, duas semanas.
O que deve constar num diário do sono?
Em resumo, o diário do sono é uma tabela com linhas e colunas.
Há campos a preencher dia após dia, tais como:
* Quanta cafeína consumiste durante o dia
* Quanto álcool consumiste durante o dia
* O que comeste e bebeste
* Que medicamentos e/ou suplementos tomaste
* O tempo dedicado ao exercício físico
* As atividades realizadas até uma hora antes de te deitares
* A que horas te deitaste
* Quão tenso te sentias?
* O tempo que demoraste a adormecer
* Quantas vezes acordaste durante a noite
* Quanto tempo demoraste a voltar a adormecer
* A que horas te levantaste de manhã
* Quanto tempo dormiste
* Se dormiste bem
* Quão repousante e revigorante foi o sono
* O que pode ter perturbado o teu sono (problemas respiratórios, movimentos, pensamentos negativos, insónia, etc.)
UMA EQUIPA SEMPRE À SUA DISPOSIÇÃO
Se tiveres alguma dúvida, pergunta ou pedido, podes entrar em contacto com a Kipli através do chat ao vivo, por e-mail ou por telefone.
Esperamos que este pequeno guia te tenha dado algumas ideias para melhorares a qualidade do teu sono.
Até breve,
A equipa da Kipli