Todas as pessoas que sofrem de insónia e que têm dificuldade em dormir bem devem fazer tudo o que estiver ao seu alcance para conseguir um sono contínuo e desfrutar de um sono repousante. Na Internet, é possível encontrar inúmeros guias que apresentam remédios naturais para recuperar serenamente o sono e dormir bem. Da mesma forma, é possível consultar excertos de teses de licenciatura e artigos científicos que abordam o problema, analisando-o até aos mínimos pormenores. Neste breve artigo, falaremos sobre a hormona do sono e procuraremos compreender quais são as relações entre as hormonas e um sono de qualidade.
Não conseguir dormir bem
Todos nós, mais cedo ou mais tarde, enfrentamos pequenos problemas relacionados com o sono. Quando ocorre um acontecimento importante na nossa vida, podemos passar por estados de espírito contraditórios. Mudanças repentinas no trabalho (sejam positivas ou negativas), horários que mudam, amores que nascem ou que terminam. Situações difíceis de interpretar ou com um elevado nível de incerteza podem afetar temporariamente o nosso equilíbrio e comprometer a nossa capacidade de dormir bem. Ansiedade, medo, angústia, falta de confiança no futuro e pouca propensão a confiar nos outros são todas emoções e estados de consciência capazes de nos manter acordados durante horas e privar-nos de um sono noturno repousante.
Dormir mal: ansiedade de desempenho
Quem tem o sono leve ou dificuldade em adormecer sofre ainda mais com este tipo de problemas. Assim, todas as noites, trata-se de ter de enfrentar uma verdadeira aventura repleta de expectativas e tensões. Também porque, com o passar do tempo, surge uma ansiedade adicional a este respeito. Não é só o medo de não conseguir descansar que se faz sentir — com tudo o que isso implica para o bom desenrolar dos compromissos do dia seguinte —, mas também o receio de ter de enfrentar demasiadas horas antes do amanhecer. A noite é longa para quem não consegue dormir bem e as horas passadas a revirar-se na cama são um verdadeiro pesadelo. Horas em que o nosso corpo continua a pedir-nos para entrar numa fase de descanso. Mas, apesar do cansaço físico e mental, não conseguimos adormecer.
A ansiedade de desempenho começa a afetar as pessoas já nas horas que antecedem a hora a que costumam deitar-se. Continuar a virar-se e revirar-se entre os cobertores durante toda a noite torna-se um verdadeiro fator de stress. Embora se tente obter algum alívio ao mudar de posição, na realidade, o movimento excessivo debaixo dos cobertores é um verdadeiro sinal de alarme. O stress gerado pela esperança, pela tentativa falhada de dormir bem, é um verdadeiro inimigo da saúde psicofísica de qualquer indivíduo, mas sobretudo das pessoas mais sensíveis.
O que são e quais são as funções das hormonas
Normalmente, não costumamos associar o sono à produção hormonal. Mas um olhar mais atento pode ajudar-nos a compreender muito sobre esta correlação. As hormonas são moléculas libertadas pelas glândulas do sistema endócrino para o interior dos nossos vasos sanguíneos. As hormonas são como mensageiros: transportam informações de um tecido para outro, estabelecendo a comunicação entre células diferentes. Muitos dos processos e funções que consideramos vitais são regulados pelas hormonas. O crescimento individual, o desenvolvimento e a reprodução sexual, as funções metabólicas, o humor e o nosso estado psíquico. Mais um exemplo? Enquanto dormes, a hipófise liberta a hormona do crescimento, que ajuda o teu corpo a crescer e a regenerar-se.
Hormonas e sono
A hormona do sono por excelência é a melatonina — a mais importante, mas não a única. Os níveis das hormonas sexuais, que variam consoante a idade, podem influenciar significativamente a forma como dormimos. Muitas das atividades que realizamos durante o dia — ir para o trabalho, correr, fazer amor com o parceiro, usar um tablet na cama à noite, apanhar o comboio — conseguem influenciar diretamente os nossos níveis hormonais e, por conseguinte, afetar a qualidade do sono.
Compreender como funciona a hormona do sono e perceber as ligações existentes entre dormir bem e a produção hormonal em geral pode ajudar-nos a melhorar o nosso bem-estar entre os lençóis.
Um equilíbrio adequado entre hormonas e sono é, de facto, indicativo de uma boa qualidade de descanso e, consequentemente, de bem-estar ao nível das funções vitais. Descobriu-se, de facto, que a falta de sono suficiente provoca picos nos níveis de grelina e uma diminuição dos níveis de leptina.
Hormonas e sono: a grelina
A grelina é uma hormona produzida no estômago, no intestino delgado, no pâncreas e no cérebro. É também conhecida como a hormona da fome, devido à sua função de estimular o apetite, aumentando a capacidade de ingerir alimentos e favorecendo a acumulação de massa gorda. De que forma a grelina influencia a nossa capacidade de dormir bem? O aumento da sensação de fome, ou mesmo apenas a ativação do estímulo do apetite durante a noite, distrai-nos do sono. Assim, quando não se dorme, é mais provável cair em algum excesso alimentar, para não falar de verdadeiros lanches e almoços noturnos que são capazes de «desregulá-lo» o nosso metabolismo.
Aqui está uma série de conselhos para manter a grelina sob controlo:
01. Ginástica aeróbica
O desporto ao ar livre, a bicicleta estática, o spinning e a corrida na passadeira conseguem inibir a produção de grelina e a consequente sensação de fome durante 2 horas.
02. Dieta proteica e gorduras saudáveis
Os alimentos com baixo teor de gorduras saturadas e ricos em proteínas contribuem para a redução da produção de grelina. Não nos esqueçamos, porém, das gorduras saudáveis presentes no peixe, na carne e nos ovos.
03. Metabolismo ativo
Não concentremos toda a tua alimentação em duas ou três refeições. Tentemos distribuir o aporte calórico comendo com mais frequência ao longo do dia. Como? Consumindo refeições mais pequenas, de modo a manter o metabolismo rápido e ativo, reduzindo a sensação de fome.
04. Antecipar o stress
O stress é frequentemente acompanhado pela sensação de fome. Mas, contra o stress, é possível agir antecipadamente. Trabalhamos horas, semanas, meses, para reduzir o stress de um potencial dia de batalha no escritório. Assim, quando tudo parece desmoronar-se e o stress parece levar a melhor, teremos sempre um pouco de energia extra para respirar fundo, de forma longa e profunda, o que nos salvará.
A hormona do sono: vamos conhecer a melatonina
Muitos de vocês já devem ter ouvido falar do hormônio do sono, a melatonina. A melatonina é libertada pela glândula pineal e é o hormônio que controla os padrões de sono. Os níveis do hormônio do sono aumentam durante a noite, fazendo com que se sinta com sono. O pico de produção ocorre entre as duas e as quatro da madrugada.
A melatonina é produzida pela glândula pineal, localizada no cérebro. Trata-se de uma glândula endócrina que secreta o hormônio do sono de forma contínua. É uma espécie de fonte perene, cuja produção é regulada de acordo com o tipo de exposição à luz. Quanto mais escuro estiver, mais melatonina é produzida; quanto mais luz houver, menos melatonina é produzida.
Incorporar a hormona do sono
Muitos de nós gostamos de adormecer a ver televisão e, por isso, temos uma na nossa quarto. A verdade é que as fontes de luz dificultam o sono e reduzem as hipóteses de dormir bem. Por isso, existe a possibilidade de configurar o ecrã dos smartphones e tablets. A uma determinada hora, ao pôr-do-sol, o ecrã começará a reduzir suavemente o brilho, passando para um modo mais relaxante e menos estimulante visualmente.
A produção de melatonina não é influenciada apenas pela luz ou pela falta de luz, mas também por fatores subjetivos. Isto pode ajudar a explicar, pelo menos em parte, por que razão algumas pessoas conseguem dormir bem e outras não. Os idosos, por exemplo, que produzem menos melatonina, tendem notoriamente a acordar muito cedo de manhã.
É possível suplementar a hormona do sono que o nosso corpo não consegue produzir por si próprio?
A terra fornece inúmeros produtos que contêm naturalmente melatonina. Alguns tipos de fruta, o azeite virgem extra e o óleo de arroz. Existem também suplementos alimentares capazes de compensar a falta do hormona que regula o sono. Estes comprimidos são comuns e facilmente encontráveis nas prateleiras da maioria dos supermercados, na secção de suplementos.
A boa notícia é que estes produtos não causam dependência e não apresentam muitas contraindicações. Seja como for, é sempre aconselhável falar sobre o seu sono e sobre eventuais tratamentos farmacológicos com o seu médico. É sempre necessário obter um parecer profissional sobre a dosagem e as formas de administração antes de iniciar qualquer tipo de tratamento.
Quem é que toma um suplemento alimentar à base de melatonina e porquê?
Todas as pessoas que têm dificuldade em dormir bem podem recorrer a um suplemento do hormónio que regula o sono, tomando melatonina antes de se deitarem. O importante é não o fazer em pleno dia — quando se tem muito que fazer e se corre o risco de adormecer. O equilíbrio hormonal é essencial não só para dormir bem e de forma repousante, mas também para tentar contornar os vários desafios da vida quotidiana.
Falta de sono e tendência para engordar
São muitos os problemas associados à falta de sono e à ausência de sono profundo, entre os quais se destaca a tendência para engordar. Quantas pessoas que sofrem de insónia se levantam da cama e cedem aos ataques de fome?
Foi cientificamente comprovado que as hormonas e o sono andam de mãos dadas. Esta combinação favorável também influencia o nosso apetite.
A grelina é a consequência direta da falta de sono. É uma espécie de «presente» do organismo, que tenta compensar a falta de sono estimulando o apetite. O quadro fica completo quando se pensa que, ao mesmo tempo, a falta de sono reduz a produção de leptina, a hormona responsável pela sensação de saciedade. Mais apetite e menos saciedade são apenas a consequência direta de não ter conseguido dormir o suficiente.
Será, então, possível vislumbrar uma saída deste túnel sem saída? Não sem passar primeiro por outro hormônio. Embora não seja considerado diretamente responsável pelo ciclo do sono, pode ser produzido devido à falta deste: o cortisol.
O cortisol é conhecido como a hormona do stress. Quando se começa a angustiar-se ou a sentir o forte incómodo causado pela incapacidade de dormir, é possível que a produção de cortisol aumente e comece a entrar na circulação. A que conduz isso?
À acumulação de gordura.
Então, se dentro do nosso corpo há toda uma confusão de hormonas prontas para se desatarem e nos estimularem, porque não as fazer trabalhar a nosso favor, depois de compreendermos como funcionam?
Adotar um estilo de vida saudável é o primeiro passo para compreender as relações entre o sono e as hormonas.
Quais são os distúrbios do sono mais comuns, para além da insónia clássica?
Há pessoas que só têm dificuldade na altura em que têm de adormecer. No entanto, assim que adormecem, já não acordam. Pelo menos até ao fim do seu ciclo de sono. Esta situação pode, em alguns casos, tornar-se problemática, porque se tende a acordar tarde, devido às horas perdidas a tentar adormecer. Também é possível considerar o jet-lag que, se não for tratado adequadamente, pode levar a perturbações de concentração persistentes.
Quais são as recomendações a seguir para facilitar o adormecer?
A forma moderna como as pessoas organizam a sua vida não ajuda a abordar o sono com serenidade. Há sempre mais uma preocupação, algo que tem prioridade. Seja o trabalho ou as responsabilidades familiares, doenças ou problemas indefinidos. Neste mundo, a insónia é quase normal, extremamente comum e até socialmente aceite.
A lista interminável de obstáculos que impedem o sono não é algo que se resolva facilmente. Com alguns problemas pessoais, aprendemos a conviver com eles, mesmo que seja durante meses ou anos. Desta forma, aprendemos que é possível adotar mudanças individuais a favor de uma nova abordagem ao sono. Em geral, eis alguns conselhos simples:
• ter um horário fixo para ir dormir.
• tentar dormir sempre o mesmo número de horas.
Porque dormir bem é uma questão de ritmos, tal como dançar bem. Esta regularidade deve ser mantida também ao fim de semana, pois o que se deve procurar é precisamente o poder da regularidade, como benefício para o organismo.
O que fazer se não conseguires dormir
Muitas pessoas continuam a tentar dormir mesmo quando é evidente que nunca vão adormecer.
Se, após um quarto de hora, no máximo meia hora, percebermos que não conseguimos adormecer, é melhor levantar-nos da cama. Mudar de ambiente, começar a realizar uma atividade tranquila que nos ajude a relaxar. E só se deve voltar para a cama quando estivermos realmente muito cansados e com uma sensação de sonolência.
Quando se deve consultar um especialista
Quando a falta de sono se prolonga e afeta a qualidade de vida, é necessário consultar um especialista. Para aprofundar a investigação sobre eventuais causas da insónia ainda não consideradas. Estas podem ser de natureza psicológica, relacionadas com a falta de atividade física ou com a alimentação.
Não se deve subestimar o papel da alimentação neste contexto. É impossível dormir bem sem fazer escolhas sensatas. Levar uma vida saudável, em todos os seus aspetos, conduzirá, como consequência direta, a uma otimização do ritmo do sono.