Vaak houdt het onvermogen om goed te slapen rechtstreeks verband met externe factoren (geluiden, licht, trillingen, enz.), maar er zijn ook interne oorzaken die verband houden met de individuele psychologie en gebeurtenissen in het dagelijks leven. Zaken, projecten, ideeën, liefdes, verwachtingen en uitdagingen die energie en spanning opwekken, een spanning waar je niet altijd afstand van kunt nemen. Kritieke en problematische situaties die op het werk ontstaan, emoties die plotseling aan de oppervlakte komen in ons dagelijks leven. Door dit artikel te lezen, kom je te weten hoe je het in bed doet wat slapen betreft. Je kunt dit doen met behulp van een hulpmiddel, door dagelijks je slaapdagboek bij te houden.
Hij is deze onbekende
Laten we bij het begin beginnen: wat is slaap? Volgens het woordenboek Merriam-Webster is het een natuurlijke, periodieke en gemakkelijk omkeerbare rusttoestand die veel levende wezens gemeen hebben. Een toestand die wordt gekenmerkt door een aantal fundamentele aspecten: Laten we bij het begin beginnen: wat is slaap? Volgens het woordenboek Merriam-Webster is het een natuurlijke, periodieke en gemakkelijk omkeerbare rusttoestand die veel levende wezens gemeen hebben. Een toestand die wordt gekenmerkt door een aantal fundamentele aspecten:
* afwezigheid van waakzaamheid
* verlies van bewustzijn van de omgeving
* gedeeltelijke of volledige opschorting van het bewustzijn en de wil
* typische lichaamshouding: liggend met gesloten ogen
* veranderingen in de hersenactiviteit en de fysiologische functies
* het optreden van dromen
* 4-6 slaapcycli van elk 60/90 minuten per nacht
* In elke cyclus vindt er een overgang plaats van niet-REM-slaap naar REM-slaap
Wat wordt verstaan onder een slechte slaapkwaliteit?
Er wordt vaak gesproken over slaapkwaliteit, maar wat wordt er precies bedoeld met deze uitdrukking? Laten we om te beginnen eens kijken naar enkele signalen die wijzen op een slechte slaapkwaliteit:
* Het duurt langer dan 30 minuten voordat je in slaap valt nadat je in bed bent gegaan.
* Je wordt regelmatig meer dan één keer per nacht wakker.
* Je blijft langer dan 20 minuten wakker als je midden in de nacht wakker wordt.
* Je brengt minder dan 85% van de tijd die je in bed doorbrengt slapend door.
Slecht slapen: wanneer de slaap verstoord is
Voordat we het gaan hebben over de kwaliteit van de slaap en het bijhouden van een slaapdagboek, gaan we eerst verder met het in kaart brengen van de klachten die iemand met een slechte slaap ervaart. Over het algemeen geven mensen die te weinig en onvoldoende slapen aan dat ze:
* Zich niet voldoende uitgerust voelen.
* Niet tevreden zijn over de eigen slaap.
* Onderbrekingen hebben gehad waardoor men wakker is geworden.
* Een verminderde capaciteit hebben om de vitale functies op gang te brengen.
Er zijn tal van externe factoren die de directe oorzaak of een medeveroorzaker van een slechte nachtrust kunnen zijn.
Het gebrek aan privacy, een zeer luidruchtige bed- of kamergenoot, geluiden van buitenaf die tot laat in de nacht doordringen. Maar ook onaangename geuren, te veel licht en onjuiste instellingen voor de temperatuur en luchtvochtigheid in de kamer.
De slaapfasen
De cyclische structuur van de slaap
De slaap verloopt volgens een cyclisch patroon: elke nacht volgen er 4 tot 6 cycli op elkaar, die elk ongeveer 60 tot 90 minuten duren. Elke cyclus begint met een fase van langzame slaap, de zogenaamde NREM-fase (Non Rapid-eye Movement), gevolgd door een fase van diepe slaap, ook wel ‘paradoxale slaap’ genoemd, de REM-fase, die essentieel is voor het herstel en de regeneratie van psychofysische functies.
Het niet-REM-gedeelte van de slaap bestaat uit vier fasen:
1. De fase tussen wakker zijn en in slaap vallen.
2. De fase van de lichte slaap – de hartslag en de ademhaling komen tot rust, de lichaamstemperatuur daalt.
3. Het begin van de diepe slaap – vertraagde stofwisseling en productie van hersengolven (Theta en Delta).
4. Diepe slaap – diepe ontspanning, onbewuste activiteit, herstel van energie en metabolische reserves.
Zijn er objectieve criteria om de slaapkwaliteit te meten en te beoordelen?
Ja, we kunnen een aantal objectieve parameters vaststellen om de slaap bij volwassenen te analyseren, maar deze parameters veranderen met de leeftijd. Het is dus mogelijk om de slaapkwaliteit binnen bepaalde leeftijdsgroepen te meten. Volgens de National Sleep Foundation, een non-profitorganisatie die in 1990 in Washington is opgericht, zouden de meeste volwassenen tussen de 18 en 65 jaar tussen de 7 en 9 uur per nacht moeten slapen; voor 65-plussers ligt het bereik daarentegen smaller, namelijk tussen de 7 en 8 uur.
Slaapkwaliteit
Dit is een essentiële maatstaf om te begrijpen hoe je goed kunt slapen en uitgerust wakker kunt worden. De slaapefficiëntie wordt gemeten door het aantal slaapuren te delen door de tijd die je in bed doorbrengt. Deze waarde neemt af naarmate je ouder wordt – wat bevestigt dat slaapstoornissen toenemen naarmate je ouder wordt. Gedachten, zorgen, prikkels van de hersenen en de prostaat die ons wakker houden of ervoor zorgen dat we midden in de nacht wakker worden. De slaapefficiëntie is een waarde die op verschillende manieren kan worden bepaald; laten we er een paar bekijken:
* Door middel van een grondig slaaponderzoek (polysomnografische registraties) om een individuele Sleep Score vast te stellen. Het onderzoek wordt uitgevoerd met eigen apparatuur en methodologie, die wordt geleverd en geïnstalleerd door een deskundige slaapconsulent.
* Met behulp van een van de specifieke apps voor smartphones, die gratis of tegen betaling beschikbaar zijn.
* Met pen en papier, door een slaapdagboek bij te houden waarin de slaapkwaliteit wekelijks wordt vastgelegd.
Apps en software voor het meten van de slaapkwaliteit
Volgens de medische wetenschap die zich bezighoudt met rust, zouden we minstens 85% van de tijd die we in bed doorbrengen moeten slapen. Maar hoe meet je dat?
Er zijn verschillende apps op de markt die de slaapkwaliteit kunnen monitoren en een gepersonaliseerde score geven. Laboratoriumtests die de slaap analyseren, zijn gebaseerd op het volgen van de hersenactiviteit, met behulp van polysomnografie en fysieke sensoren, zoals een hartslagmeter en een oscillometer.
Apps voor het bijhouden van de slaapkwaliteit werken op een vergelijkbare manier. Via een koppeling met armbanden, iWatches en andere draagbare apparaten, zoals de Apple Watch of de Fitbit, meten ze de hartslag. Op die manier kunnen ze vaststellen wanneer je slaapt of wakker bent, en zo de verschillende slaapfasen registreren. Voor alle duidelijkheid: geen enkele app kan je vertellen hoe je goed kunt slapen en uitgerust wakker kunt worden. Over het algemeen geven de meeste apps een ‘slaapscore’ weer, een score die wordt bepaald door het bijhouden van een reeks parameters zoals:
* De latentie – de tijd die nodig is om in slaap te vallen
* Het totale aantal slaapuren
* De slaapefficiëntie
* De hartslag in rust
* De lichaamstemperatuur
* De lichaamsbewegingen tijdens de nacht
* De tijd die in elk van de slaapfasen wordt doorgebracht
Wat is een slaapdagboek?
Slaapdagboek: houd je slaap bij
Een slaapdagboek is een logboek waarin je je slaappatronen bijhoudt. In de praktijk is het een formulier dat je dag na dag invult en dat je wekelijks en maandelijks evalueert. Waarom is een slaapdagboek nuttig? Als je slaapproblemen hebt, kun je door je gewoontes bij te houden artsen helpen bij hun diagnose. Het slaapdagboek is dus een kleine leidraad die je in de eerste plaats in staat stelt meer te weten te komen over jouw specifieke slaapstoornis.
Hoe werkt het slaapdagboek?
Het gaat om een sjabloon, meestal in A4-formaat; je kunt er gratis een online downloaden. Meestal bevat het een gedeelte dat je ’s ochtends moet invullen en een gedeelte voor ’s avonds. Als je al contact hebt opgenomen met je huisarts of met een slaapspecialist hebt gesproken, heb je er misschien al eens over gehoord. Het dagboek is een essentieel hulpmiddel om erachter te komen wat er aan de hand is. Hoe lang moet je dit bijhouden? Om zinvolle gegevens te verkrijgen, is het raadzaam om minstens twee weken lang een slaapdagboek bij te houden.
Wat moet er in een slaapdagboek staan?
Kort samengevat is het slaapdagboek een tabel met rijen en kolommen.
Elke dag moeten de volgende velden worden ingevuld:
* Hoeveel cafeïne heb je vandaag gedronken?
* Hoeveel alcohol heb je vandaag gedronken?
* Wat heb je gegeten en gedronken?
* Welke medicijnen en/of supplementen heb je ingenomen?
* Hoeveel tijd heb je aan lichaamsbeweging besteed?
* Welke activiteiten heb je binnen een uur voor het slapengaan ondernomen?
* Hoe laat ben je naar bed gegaan?
* Hoe gespannen voelde je je?
* Hoe lang duurde het voordat je in slaap viel
* Hoe vaak ben je 's nachts wakker geworden
* Hoe lang duurde het voordat je weer in slaap viel
* Hoe laat ben je 's ochtends opgestaan
* Hoe lang heb je geslapen
* Heb je goed geslapen
* Hoe rustgevend en verkwikkend was je slaap
* Wat kan je slaap hebben verstoord (ademhalingsproblemen, bewegingen, negatieve gedachten, slapeloosheid, enz.)
EEN TEAM DAT ALTIJD VOOR JE KLAARSTAAT
Mocht je vragen of opmerkingen hebben, dan kun je contact opnemen met Kipli via de livechat, per e-mail of telefonisch.
We hopen dat deze korte gids je wat ideeën heeft gegeven om de kwaliteit van je slaap te verbeteren.
Tot gauw,
Het Kipli-team