Iedereen die last heeft van slapeloosheid en moeite heeft om goed te slapen, moet alles doen wat in zijn of haar vermogen ligt om een ononderbroken slaap te vinden en te kunnen genieten van een verkwikkende nachtrust. Op internet zijn talrijke handleidingen te vinden met natuurlijke remedies om op een rustige manier weer in slaap te vallen en goed te slapen. Ook kun je uittreksels uit scripties en wetenschappelijke artikelen raadplegen die het probleem tot in de kleinste details uitdiepen. In dit korte artikel bespreken we het slaaphormoon en gaan we na wat de verbanden zijn tussen hormonen en een goede nachtrust.
Niet goed kunnen slapen
We krijgen allemaal vroeg of laat te maken met kleine slaapproblemen. Bij een belangrijke gebeurtenis in ons leven kunnen we tegenstrijdige gevoelens ervaren. Plotselinge veranderingen op het werk (zowel positieve als negatieve), wisselende werktijden, liefdes die ontstaan of eindigen. Situaties die moeilijk te doorgronden zijn of die veel onzekerheid met zich meebrengen, kunnen tijdelijk ons evenwicht verstoren en ons vermogen om goed te slapen ondermijnen. Angst, vrees, onrust, een gebrek aan vertrouwen in de toekomst en een geringe bereidheid om anderen te vertrouwen zijn allemaal emoties en gemoedstoestanden die ons urenlang wakker kunnen houden en ons een rustgevende nachtrust kunnen ontnemen.
Slecht slapen: prestatieangst
Wie een lichte slaper is of moeite heeft om in slaap te vallen, heeft nog meer last van dit soort problemen. Zo wordt het elke nacht een heus avontuur vol verwachtingen en spanningen. Ook omdat er in de loop van de tijd nog meer angst op dit gebied ontstaat. Er is niet alleen de angst voor een gebrek aan rust – met alle gevolgen van dien voor het welslagen van de verplichtingen van de volgende dag – maar ook de vrees dat er nog te veel uren moeten worden doorgebracht voordat de dageraad aanbreekt. De nacht is lang voor wie niet goed kan slapen en de uren die men doorbrengt met woelen in bed zijn een ware nachtmerrie. Uren waarin ons lichaam ons blijft vragen om in een rustfase te komen. Maar ondanks de fysieke en mentale vermoeidheid lukt het niet om in slaap te vallen.
Prestatieangst begint mensen al te treffen in de uren voorafgaand aan het tijdstip waarop ze gewoonlijk naar bed gaan. De hele nacht blijven woelen en draaien onder de dekens wordt een echte stressfactor. Ook al probeer je wat verlichting te vinden door van houding te veranderen, is het overmatige woelen onder de dekens in werkelijkheid een duidelijk alarmsignaal. De stress die voortkomt uit de hoop en de mislukte poging om goed te slapen, is een echte vijand voor de psychische en fysieke gezondheid van ieder mens, maar vooral van de meest gevoelige personen.
Wat zijn hormonen en welke functies hebben ze?
Meestal leggen we geen verband tussen slaap en hormoonproductie. Maar als we er wat beter naar kijken, kunnen we veel leren over dit verband. Hormonen zijn moleculen die door de klieren van het endocriene systeem in onze bloedvaten worden afgegeven. Hormonen fungeren als boodschappers: ze brengen informatie van het ene weefsel naar het andere en zorgen ervoor dat verschillende cellen met elkaar communiceren. Veel van de processen en functies die we als vitaal beschouwen, worden door hormonen gereguleerd. De individuele groei, de seksuele ontwikkeling en voortplanting, de stofwisseling, de stemming en onze psychische toestand. Nog een voorbeeld? Terwijl je slaapt, geeft de hypofyse groeihormoon af, dat je lichaam helpt te groeien en te herstellen.
Hormonen en slaap
Het slaaphormoon bij uitstek is melatonine – het belangrijkste, maar niet het enige. De concentraties van geslachtshormonen, die variëren naargelang de leeftijd, kunnen een grote invloed hebben op de manier waarop we slapen. Veel van de activiteiten die we overdag ondernemen – naar het werk gaan, joggen, de liefde bedrijven met onze partner, ’s avonds in bed een tablet gebruiken, de trein nemen – kunnen onze hormoonspiegels rechtstreeks beïnvloeden en zo de kwaliteit van onze slaap beïnvloeden.
Inzicht in hoe het slaaphormoon werkt en het in kaart brengen van de verbanden tussen goed slapen en de hormoonproductie in het algemeen kan ons helpen ons welzijn tussen de lakens te verbeteren.
Een goed evenwicht tussen hormonen en slaap is namelijk een teken van een goede slaapkwaliteit en dus van welzijn op het vlak van de vitale functies. Er is namelijk ontdekt dat bij een gebrek aan voldoende slaap de grelinespiegels pieken en de leptinespiegels dalen.
Hormonen en slaap: ghreline
Ghreline is een hormoon dat wordt aangemaakt in de maag, de dunne darm, de alvleesklier en de hersenen. Het wordt ook wel het hongerhormoon genoemd, omdat het de eetlust stimuleert, waardoor we meer voedsel tot ons nemen en de opbouw van vetmassa wordt bevorderd. Hoe beïnvloedt ghreline ons vermogen om goed te slapen? Het toegenomen hongergevoel, of zelfs alleen al het opwekken van de eetlust 's nachts, leidt af van de slaap. Als je dus niet slaapt, is de kans groter dat je toegeeft aan een of andere eetzonde, om nog maar te zwijgen van echte tussendoortjes en nachtelijke maaltijden die onze stofwisseling volledig uit balans kunnen brengen.
Hier volgt een reeks tips om ghreline onder controle te houden:
01. Aerobics
Buiten sporten, fietsen op een hometrainer, spinning en hardlopen op een loopband kunnen de aanmaak van ghreline en het daaruit voortvloeiende hongergevoel gedurende 2 uur onderdrukken.
02. Eiwitdieet en goede vetten
Voedingsmiddelen met een laag gehalte aan verzadigde vetten en een hoog eiwitgehalte dragen bij aan een verminderde productie van ghreline. Laten we echter de gezonde vetten in vis, vlees en eieren niet vergeten.
03. Actieve stofwisseling
Laten we je totale voedingsinname niet beperken tot twee of drie maaltijden. Probeer de calorie-inname te spreiden door gedurende de dag vaker te eten. Hoe? Door kleinere maaltijden te eten, zodat je stofwisseling snel en actief blijft en je minder honger hebt.
04. Stress voor zijn
Stress gaat vaak gepaard met een hongergevoel. Maar je kunt stress wel voor zijn. Je werkt uren, weken, maanden om de stress van een mogelijke toekomstige hectische dag op kantoor te verminderen. Zodat, wanneer alles lijkt in te storten en de stress de overhand lijkt te krijgen, er altijd nog wat extra energie overblijft om lange, diepe en verlossende ademhalingen te nemen.
Het slaaphormoon: laten we kennis maken met melatonine
Velen van jullie hebben vast wel eens gehoord van het slaaphormoon, melatonine. Melatonine wordt afgegeven door de pijnappelklier en is het hormoon dat de slaappatronen regelt. De concentratie van het slaaphormoon stijgt ’s nachts, waardoor je je slaperig gaat voelen. De productie bereikt zijn hoogtepunt tussen twee en vier uur ’s nachts.
Melatonine wordt aangemaakt door de pijnappelklier, die zich in de hersenen bevindt. Dit is een endocriene klier die het slaaphormoon continu afscheidt. Het is als het ware een onuitputtelijke bron, waarvan de afgifte wordt geregeld op basis van de blootstelling aan licht. Hoe donkerder het is, hoe meer melatonine er wordt aangemaakt; hoe meer licht er is, hoe minder melatonine er wordt aangemaakt.
Het slaaphormoon integreren
Velen van ons vallen graag in slaap terwijl we televisie kijken en hebben daarom een tv in de slaapkamer staan. De waarheid is dat lichtbronnen de slaap belemmeren en de kans op een goede nachtrust verkleinen. Daarom is er de mogelijkheid om het scherm van smartphones en tablets zo in te stellen dat het op een bepaald tijdstip, bij zonsondergang, geleidelijk de helderheid begint te verminderen en overschakelt naar een meer ontspannende en visueel minder prikkelende modus.
De aanmaak van melatonine wordt niet alleen beïnvloed door licht of het gebrek daaraan, maar ook door subjectieve factoren. Dit zou ten minste gedeeltelijk kunnen verklaren waarom sommige mensen goed kunnen slapen en anderen niet. Ouderen bijvoorbeeld, die minder melatonine aanmaken, staan erom bekend dat ze ’s ochtends vaak heel vroeg wakker worden.
Is het mogelijk om het slaaphormoon, dat je niet zelf kunt aanmaken, aan te vullen?
De aarde levert heel veel producten die van nature melatonine bevatten. Bepaalde soorten fruit, extra vierge olijfolie en rijstolie. Daarnaast zijn er voedingssupplementen verkrijgbaar die het tekort aan dit hormoon, dat de slaap reguleert, kunnen aanvullen. Deze tabletten zijn wijdverbreid en gemakkelijk te vinden in de schappen van de meeste supermarkten, in de afdeling met voedingssupplementen.
Het goede nieuws is dat deze producten geen bijzondere verslaving veroorzaken en niet al te veel contra-indicaties hebben. Hoe dan ook, het is altijd goed om met je arts te praten over je slaap en eventuele medicinale ondersteuning. Professioneel advies over de dosering en de innamemethode is altijd noodzakelijk voordat je met een behandeling begint.
Wie neemt een voedingssupplement op basis van melatonine en waarom?
Iedereen die moeite heeft om goed te slapen, kan een supplement nemen dat het slaaphormoon reguleert, door voor het slapengaan melatonine in te nemen. Het is belangrijk om dit niet overdag te doen – wanneer je veel te doen hebt en het risico loopt in slaap te vallen. Een evenwichtige hormoonhuishouding is niet alleen essentieel om aangenaam en rustgevend te slapen, maar ook om de verschillende uitdagingen van het dagelijks leven soepel te kunnen navigeren.
Slaapgebrek en de neiging om aan te komen
Slaapgebrek en het ontbreken van diepe slaap brengen tal van ongemakken met zich mee, niet in de laatste plaats de neiging om aan te komen. Hoeveel mensen die aan slapeloosheid lijden, staan ’s ochtends op en geven toe aan hongeraanvallen?
Wetenschappelijk is aangetoond dat hormonen en slaap nauw met elkaar samenhangen. Deze gelukkige combinatie heeft ook invloed op onze eetlust.
Ghreline is het directe gevolg van slaapgebrek. Een soort ‘cadeautje’ van het lichaam, dat het slaaptekort probeert te compenseren door de eetlust te stimuleren. Het plaatje is compleet als je bedenkt dat slapeloosheid tegelijkertijd de aanmaak van leptine vermindert, het hormoon dat verantwoordelijk is voor het verzadigingsgevoel. Meer eetlust en minder verzadiging zijn slechts het directe gevolg van onvoldoende slaap.
Is er dan toch een uitweg uit deze uitzichtloze situatie? Niet zonder eerst een ander hormoon te noemen. Hoewel het niet direct verantwoordelijk wordt geacht voor de slaapcyclus, kan het wel worden aangemaakt als gevolg van een gebrek aan slaap: cortisol.
Cortisol staat bekend als het stresshormoon. Wanneer je jezelf zorgen begint te maken of de grote ergernis begint te voelen die wordt veroorzaakt door het niet kunnen slapen, is het mogelijk dat de productie van cortisol toeneemt en het in de bloedbaan terechtkomt. Waar leidt dit toe?
Tot vetophoping.
Welnu, als er in ons lichaam een ware chaos heerst van hormonen die klaar staan om los te barsten en ons te stimuleren, waarom zouden we ze dan niet voor ons laten werken, nu we begrijpen hoe ze werken?
Het aannemen van een gezonde levensstijl is de eerste stap om de verbanden tussen slaap en hormonen te begrijpen.
Wat zijn de meest voorkomende slaapstoornissen naast de klassieke slapeloosheid?
Er zijn mensen die alleen moeite hebben om in slaap te vallen. Maar zodra ze eenmaal in slaap zijn gevallen, worden ze niet meer wakker. Tenminste, niet tot het einde van hun slaapcyclus. Deze situatie kan in sommige gevallen problematisch worden, omdat men de neiging heeft om laat wakker te worden, gezien de tijd die verloren is gegaan bij het in slaap vallen. Ook jetlag kan een rol spelen; als dit niet goed wordt aangepakt, kan het leiden tot aanhoudende concentratieproblemen.
Welke tips kun je volgen om het inslapen te vergemakkelijken?
De moderne levenswijze van mensen draagt er niet toe bij dat men rustig kan gaan slapen. Er is altijd wel een extra zorg, iets dat voorrang heeft. Of het nu gaat om werk of gezinsverplichtingen, om ziekte of om onduidelijke problemen. In deze wereld is slapeloosheid bijna normaal, zeer wijdverbreid en zelfs sociaal aanvaard.
De eindeloze lijst met obstakels die de slaap in de weg staan, is niet iets wat je zomaar even kunt oplossen. Met sommige persoonlijke problemen leer je maanden of zelfs jarenlang te leven. Zo leer je dat je zelf veranderingen kunt doorvoeren om op een andere manier met slaap om te gaan. In het algemeen zijn er een paar eenvoudige tips:
• een vast tijdstip aanhouden om naar bed te gaan.
• proberen altijd evenveel uren te slapen.
Want goed slapen is een kwestie van ritme, net als goed dansen. Deze regelmaat moet ook in het weekend worden aangehouden, want het gaat juist om de kracht van die regelmaat, als voordeel voor het lichaam.
Wat te doen als je niet kunt slapen
Heel veel mensen blijven proberen te slapen, zelfs als het overduidelijk is dat ze nooit in slaap zullen vallen.
Als je na een kwartier, maximaal een half uur, beseft dat je niet in slaap kunt vallen, kun je beter uit bed komen. Verander van omgeving en begin met een rustige activiteit die je helpt te ontspannen. Ga pas weer naar bed als je echt heel moe bent en je slaperig voelt.
Wanneer moet u een specialist raadplegen?
Wanneer u al geruime tijd last heeft van slaapgebrek en dit uw levenskwaliteit beïnvloedt, is een bezoek aan een specialist aangewezen. Dit om eventuele oorzaken van slapeloosheid die nog niet in overweging zijn genomen, nader te onderzoeken. Deze kunnen psychologisch van aard zijn, of te maken hebben met een gebrek aan lichaamsbeweging of met uw voedingspatroon.
De rol van voeding mag in dit verband niet worden onderschat. Het is onmogelijk om goed te slapen zonder bewuste keuzes te maken. Een gezond leven leiden, in elk opzicht, zal als direct gevolg leiden tot een optimalisatie van het slaappatroon.