Sonno insufficiente e sonno locale: rischi per la vita quotidiana

Ancora troppe persone non attribuiscono la giusta importanza al sonno, sebbene esso rappresenti il momento fondamentale di riposo per la mente e il corpo. Se vogliamo ragionare esclusivamente in termini numerici, bisogna considerare che trascorriamo a letto per dormire almeno un terzo del tempo della nostra vita. Considerando che in media viviamo 75-80 anni, il tempo totale della nostra vita trascorso a dormire (o a cercare di farlo) è di almeno 25 anni.

Dormire poco? Il risultato di una lotta contro il sonno

A tutti piace dormire, e dormire profondamente aiuta tutti a sentirsi meglio con se stessi e ad apprezzarsi di più. Eppure molti ogni sera e ogni notte combattono una battaglia contro il sonno. Una vera e propria guerra che può durare anche tutta una vita, trascorsa alla ricerca di soluzioni contro la propria insonnia.

Altri hanno poco tempo a disposizione o si sono costruiti una vita piena di impegni che li porta a mettere il sonno in fondo alla lista, come ultima delle priorità. Perché viviamo in una società che spinge le persone a essere costantemente attive e iper-produttive. Eppure, è proprio grazie al riposo e anche a quei momenti di libero ozio che riusciamo a concederci ogni tanto che recuperiamo energie, speranze, capacità di risolvere i problemi e creatività. Nei casi più estremi, il sonno viene visto come una perdita di tempo, come ore sottratte alla vita produttiva, alla monetizzazione delle proprie attività. Ma una società in cui il sonno è considerato un fastidio, un problema, non è una società sana.

In realtà, anche se in quanto esseri viventi dovremmo avere una certa familiarità con il sonno, pochi conoscono bene questo argomento, cosa significhi dormire poco e quali siano le reali conseguenze. Per questo motivo, si tende a non rendersi davvero conto di quanto la mancanza di riposo possa incidere sul nostro benessere.

Quando si pensa al sonno, lo si contrappone automaticamente allo stato di veglia. Si ritiene che la veglia rappresenti per l’organismo il momento di massima espressione vitale: uno stato attivo in cui «si fanno cose». Uno stato attivo in contrapposizione al sonno, uno stato passivo. Questa considerazione non è altro che frutto di ignoranza. Stiamo commettendo un grave errore di valutazione dovuto proprio alla mancanza di conoscenza di ciò che avviene durante il riposo.

Cosa succede mentre dormiamo?

Si pensa che durante il sonno il corpo e la mente si fermino completamente e finalmente riposino per recuperare le energie. Il malinteso deriva dal fatto che, a livello visivo, siamo immobili, immersi in uno stato di incoscienza parziale o totale. Eppure il sonno non è una forma di passività totale, ma costituisce anch’esso un’attività.

Con l’avanzare del progresso scientifico abbiamo scoperto nuovi segreti che mettono in luce i meccanismi del sonno. Tuttavia, ad oggi, per gli specialisti in scienze neurologiche il sonno nasconde ancora numerosi segreti. Tra le conoscenze che ormai si possono considerare acquisite vi è essenzialmente lo studio delle diverse fasi del sonno, dall’addormentamento al sonno leggero, fino al sonno profondo e alla fase REM.

Ma facciamo un passo indietro. All’interno dei cicli del sonno si possono distinguere due fasi che si alternano: il sonno REM e il sonno non-REM.

Gli stati di coscienza che si attraversano durante il sonno non-REM costituiscono la parte principale del sonno notturno. Dal punto di vista temporale, invece, la durata del sonno REM equivale più o meno a una ventina di minuti per ogni ciclo ripetuto della durata di circa 90 minuti. Nel corso dei cicli ripetuti, il sonno REM occupa una porzione sempre maggiore di tempo e tende ad allungarsi. Ma in che modo gli esperti di neuroscienze riescono ad analizzare le varie fasi del sonno?

Per riuscire a distinguere queste due fasi del sonno, sono stati rilevati una serie di parametri relativi al funzionamento cerebrale e all’attivazione di diverse aree.

Mentre il soggetto dorme, alcune caratteristiche tendono a cambiare, come il tono muscolare, la frequenza cardiaca, l’elettroencefalogramma, i movimenti respiratori e i movimenti oculari.

Durante la fase di sonno non-REM questi parametri subiscono una diminuzione che va aumentando nel corso delle diverse fasi.

1° stadio

La prima fase è quella del rallentamento, che permette all’individuo di passare dallo stato di veglia allo stato di sonno. Ciò significa che si possono già osservare alcuni cambiamenti sostanziali rispetto allo stato di veglia. Soprattutto dal punto di vista delle onde cerebrali, che passano dalle onde alfa alle onde theta.

2° stadio

La seconda fase è caratterizzata da un ulteriore rallentamento generale, soprattutto a livello muscolare: ci si sente maggiormente isolati dall’esterno e ciò rende più difficile il risveglio. In questa fase compaiono i complessi K, onde ad alta frequenza e di brevissima durata che hanno l’importante funzione di impedire l’elaborazione delle informazioni. I complessi K sono seguiti dai fusi del sonno, i cosiddetti «sleep spindles», segnali caratteristici rilevabili dall’elettroencefalogramma (EEG) del sonno non-REM di stadio 2.

3° stadio

La terza fase è caratterizzata da un aumento delle onde delta, che arrivano a costituire la metà delle onde totali. Con una frequenza compresa tra 0,1 e 3,9 hertz, le onde delta segnalano l’avvicinarsi della fase di sonno profondo.

4° stadio

Le onde delta diventano predominanti nella quarta fase, quando l’attività cerebrale può essere considerata “ridotta” e il corpo consuma meno in assoluto dal punto di vista metabolico.

Fase REM

Sono trascorsi circa 90 minuti dall’inizio del sonno e, finalmente, si passa dalla fase non-REM alla fase REM, riconoscibile da alcuni segnali distintivi. È infatti quella in cui generalmente si sogna e, di conseguenza, l’attività muscolare viene completamente bloccata, proprio per evitare il rischio di riprodurre fisicamente le dinamiche del sogno che eventualmente si sta facendo.

Restano invece intatte le funzioni respiratorie e la mobilità degli occhi; per questo si parla di REM (Rapid Eye Movements).

Ogni ciclo dura circa un'ora e mezza; i cicli del sonno si ripetono a intervalli regolari 4-5 volte nel corso della notte.

Che cos’è il sonno locale?

Come si può notare, il ciclo del sonno è un meccanismo perfetto, ma esistono molte possibilità di ostacolarne le dinamiche naturali con abitudini e comportamenti scorretti.

Secondo recenti studi, al di là del ciclo del sonno notturno, è possibile sperimentare il sonno locale durante il giorno. Si tratta di un meccanismo adottato dal cervello che, in modo automatico, inizia a spegnersi gradualmente, disattivando solo alcune aree specifiche.

E cosa significa questo? In una persona che, almeno apparentemente, è in stato di veglia, alcune parti del cervello e singole porzioni della corteccia cerebrale funzionano in modo diverso, come se fosse in stato di sonno. In altre parole, quando si è svegli, durante lo stato di veglia, alcune porzioni del cervello stanno dormendo, con tutti i rischi che ciò può comportare per la capacità di svolgere le normali attività legate alla nostra vita privata e professionale.

Non si conoscono ancora a sufficienza le cause e le reali modalità dello stato di stand-by selettivo indotto dal sonno locale: sembra che si tratti di un insieme di diverse manifestazioni neurologiche.

Il sonno è infatti un fenomeno neurologico complesso. Di solito siamo abituati a pensare al sonno come a una forza che agisce “dall’alto verso il basso”, partendo dal cervello fino a coinvolgere tutto il corpo. In altre parole, quando il cervello si calma e riduce la sua attività, «diminuiscono gli RPM» (rounds per minute / giri al minuto) e l’intero organismo si orienta verso il sonno. Tuttavia, questo modello non è utile per comprendere cosa accada durante alcuni fenomeni specifici come il sonno unilaterale (o sonno emisferico), il sonnambulismo e, appunto, il sonno locale.

La funzione del sonno locale

Come abbiamo detto fin dall’inizio, alcune funzioni del sonno umano rimangono ancora oggi poco chiare. Ad esempio, le oscillazioni lente e continue dei neuroni corticali, che potrebbero avere una funzione precisa: indurre cambiamenti sinaptici locali che si ripercuotono sulla funzione neurale complessiva.

Si tratta di quel fenomeno comunemente definito omeostasi del sonno, ovvero quel meccanismo automatico di regolazione del ciclo veglia/sonno.

In questo senso, il sonno locale non si riferisce solo alla fase di veglia, ma è un meccanismo di addormentamento progressivo che parte da alcune aree per coinvolgerne altre. Seguendo questa logica, sembra quindi che il sonno abbia davvero una componente locale, ovvero che possa essere attivato da una serie di azioni di avvicinamento e di apprendimento che coinvolgono regioni cerebrali specifiche. Pertanto, l’omeostasi del sonno può essere indotta a livello locale.

I pericoli dei micro-sonni

Spesso, quando si parla di sonno locale, ci si riferisce anche ai micro-sonni. Il micro-sonno è un episodio di sonno improvviso (colpo di sonno) che dura circa 5-10 secondi. Il cervello, senza che l’individuo se ne renda conto, entra in una fase di pausa e inizia a dormire involontariamente. Spesso i micro-sonni si verificano quando la persona svolge una serie di azioni abituali (guardare la TV, guidare l’auto) o comunque si trova in una situazione considerata monotona, che non richiede un impegno significativo da parte dell’attività cerebrale. Una volta terminato il colpo di sonno, ci si sveglia altrettanto improvvisamente, spesso con un sussulto.

In che modo il sonno locale e il micro-sonno sono collegati? Entrambi i fenomeni derivano da una situazione iniziale di mancanza di riposo e di stress causata dal dormire poco. Quando non si dorme per almeno 7-8 ore a notte.

Esistono quindi alcuni sintomi che la sonnolenza locale e la microsonnolenza hanno in comune. Sbadigli frequenti, senso generalizzato di sonnolenza, difficoltà di concentrazione, pesantezza alle palpebre, sguardo assente. La maggior parte delle persone, prima o dopo un episodio di microsonnolenza, mostra altri segnali:

* Mancata risposta a una domanda
* Lentezza nella comprensione
* Sguardo vuoto e distratto
* Testa pesante che si abbassa
* Improvvisi scatti del corpo
* Incapacità di ricordare gli ultimi minuti.  

Il microsonno può essere una condizione pericolosa per tutti, specialmente per chi svolge lavori pesanti o che comportano responsabilità nei confronti degli altri. Migliorare la qualità del sonno non solo ti impedisce di addormentarti nel posto e nel momento sbagliati, ma contribuisce anche a una salute migliore.

I rischi legati al sonno locale

Abbiamo compreso che il sonno locale è un fenomeno comune — una proprietà fondamentale delle piccole reti neuronali, ovvero piccole aree del cervello che entrano in stati simili al sonno. Stati caratterizzati da proprietà elettrofisiologiche e fenomeni di regolazione molecolare che costituiscono la componente essenziale dell’omeostasi del sonno. Questi processi, avviati da eventi locali dipendenti dall’attività cellulare, si ripercuotono a livelli superiori sull’organizzazione tissutale, influenzando e regolando le funzioni di tutto il corpo.

La mancanza di studi approfonditi e di applicazioni cliniche relative all'anestesia locale non ci permette, al momento, di andare oltre. Tuttavia, possiamo almeno cercare di comprendere i rischi legati all'anestesia locale.

Essere in stato di veglia significa essere in grado di compiere tutte le azioni che l’essere umano svolge durante le sue attività quotidiane. Qualunque azione si prenda in esame comporta sempre una certa necessità di essere consapevoli e responsabili di ciò che si sta facendo. Dal semplice «sedersi sul divano per guardare la TV», ad azioni un po’ più complesse come guidare un’auto o affettare il salame al banco dei salumi del supermercato.

Quando si sperimenta il sonno locale, diverse zone del cervello, all’improvviso, iniziano a spegnersi ed entrano nello stato di sonno. Per questo motivo non è possibile essere presenti al 100%. E se questo accade quando siamo sul divano è un conto, ma se accade mentre si stanno eseguendo operazioni che potrebbero causare danni a noi stessi o ad altri, la situazione cambia, perché diventiamo un pericolo.

Le cause del sonno locale

Gli studi sull’argomento sono piuttosto recenti e tuttora in corso. Sembra che la causa principale che scatena il sonno locale sia semplice: dormire poco. Dormire poco ha conseguenze significative sullo stato di affaticamento del cervello, e alcune sue parti semplicemente si spengono, all’improvviso, mentre si è svegli.

È risaputo che dormire poco causi un calo significativo dell’attenzione. Basti pensare che nel linguaggio comune sono frequenti espressioni come «sto dormendo in piedi», «sei un dormiglione!», «ma svegliati!». Di solito ci si riferisce a uno stato in cui ci si sente confusi o si percepisce che l’altra persona è confusa e non è concentrata su ciò che sta facendo.

E in effetti potrebbe essere molto più vero di quanto creda chi usa questo genere di metafore.

La mancanza di sonno ha un impatto fortemente negativo sulle capacità cognitive di una persona e sulla sua capacità di controllare il proprio comportamento.

Non sono pochi gli studiosi che ritengono che possa avere anche una certa influenza sulla capacità di gestire adeguatamente l’aggressività. È possibile che molti casi di perdita di controllo derivino proprio da un forte stress causato dalla mancanza di sonno.

I test condotti in ambito medico hanno dimostrato che, quando una persona svolge un’attività per un lungo periodo, le sue aree corticali frontali si affaticano. Dopo alcune ore è come se il cervello si sintonizzasse sulla frequenza del sonno.

La persona che viene colta da un attacco di sonnolenza locale comincia quindi a commettere tutta una serie di errori comportamentali che non avrebbe mai commesso in uno stato di veglia reale.

Si tratta di episodi di natura temporanea; il problema è che non è possibile controllarli e quindi non si può essere certi di raggiungere prestazioni elevate in quelle circostanze.

È quasi superfluo aggiungere che, in caso di sonno locale, anche il processo di apprendimento e di elaborazione dei dati risulta complicato. È quindi possibile che un riposo insufficiente sia alla base di determinate dinamiche che affliggono coloro che non riescono a dedicare molto tempo allo studio.

Dormire poco: la correlazione con altre patologie

Quante ore di sonno servono all’uomo? Numerosissimi studi dimostrano quanto la mancanza di sonno o altri disturbi del sonno possano essere correlati anche a patologie di natura psicopatologica. Non si tratta solo di depressione o di malattie che incidono sull’umore. Ad esempio, molte persone affette da disturbi di personalità soffrono di insonnia, anche se è difficile stabilire in che misura sia l’insonnia ad aggravare il disturbo o il disturbo ad aggravare l’insonnia.

Certamente i medici coinvolti nello studio sul sonno locale hanno potuto constatare che chi dorme poche ore affatica continuamente il cervello. Di conseguenza, durante la veglia questi soggetti sono maggiormente predisposti a entrare in uno stato di sonno locale, stato in cui potrebbero avere grandi difficoltà a gestire normalmente le relazioni umane e i propri impulsi che da esse derivano. Ne deriva un suggerimento per un nuovo possibile campo di indagine, che riguarda la correlazione tra mancanza di sonno e antisocialità.

Considerata l’importanza del sonno dal punto di vista biologico, non basterà semplicemente assicurarsi di non dormire poco. È necessario considerare il sonno come una vera e propria terapia per il benessere quotidiano e, per farlo, occorrerà capire quante ore di sonno al giorno sono necessarie.

In alcuni momenti, infatti, cambiano le nostre abitudini durante la veglia, gli stimoli che ci inducono a svegliarci al mattino e l’ambiente in cui riposiamo. Tutto ciò può influire sulla quantità di sonno necessaria alla stessa persona in diversi momenti della vita.

Per evitare di avere dei micro-sonni e di entrare in uno stato indesiderato di sonno locale durante i momenti di veglia, è necessario conoscere se stessi.

Non tutte le persone sono uguali e il fabbisogno di sonno può variare a seconda dell'individuo e della sua età. Un neonato, fino ai tre mesi di vita, ha bisogno di dormire almeno 14 ore al giorno, in alcuni casi fino a 17 ore.

Gradualmente il fabbisogno di sonno tende a diminuire, fino a raggiungere le 9-11 ore di sonno per i bambini in età scolare. Per gran parte della vita, nella fase lavorativa di una persona, il fabbisogno individuale di sonno varia da 7 a 9 ore, con una riduzione di un’ora dopo i 65 anni.

Tale riduzione deve tuttavia avvenire in modo graduale e adeguato, predisponendo tutte le misure necessarie. Qualora si dovessero riscontrare difficoltà ad addormentarsi e a garantire un sonno sereno e prolungato fino al mattino successivo, è sempre opportuno porsi alcune domande:

* Cosa compromette la serenità legata alla mia sensazione di riposo?
* Com’è l’ambiente della camera da letto? Posso migliorarlo?
* Di che materiale è fatto il materasso su cui dormo? E la biancheria da letto?  

Nel rispondere a queste domande, teniamo presente che il problema non è legato solo ed esclusivamente al pericolo di un sonno locale. A lungo andare, dormire poco fa male e ci espone a un aumento del rischio di contrarre malattie pericolose.