Todas aquellas personas que padecen insomnio y tienen dificultades para dormir bien deben hacer todo lo que esté en su mano para conseguir un sueño continuo y poder disfrutar de un descanso reparador. En Internet se pueden encontrar numerosas guías que presentan remedios naturales para recuperar tranquilamente el sueño y dormir bien. También se pueden consultar resúmenes de tesis universitarias y artículos científicos que abordan el problema analizándolo hasta el más mínimo detalle. En este breve artículo hablaremos de la hormona del sueño y veremos cuáles son las relaciones entre las hormonas y el sueño reparador.
No poder dormir bien
Todos, tarde o temprano, nos enfrentamos a pequeños problemas relacionados con el sueño. Cuando se produce un acontecimiento importante en nuestra vida, podemos experimentar estados de ánimo contradictorios. Cambios repentinos en el trabajo (tanto positivos como negativos), horarios que varían, relaciones que comienzan o que terminan. Las situaciones difíciles de interpretar o con un alto grado de incertidumbre pueden afectar temporalmente a nuestro equilibrio y minar nuestra capacidad para dormir bien. La ansiedad, el miedo, la angustia, la falta de confianza en el futuro y la escasa disposición a confiar en los demás son emociones y estados de ánimo capaces de mantenernos despiertos durante horas y privarnos de un sueño nocturno reparador.
Dormir mal: ansiedad por el rendimiento
Quienes tienen el sueño ligero o dificultades para conciliar el sueño se ven aún más afectados por este tipo de problemas. Así, cada noche, hay que afrontar una auténtica aventura llena de expectativas y tensiones. También porque, con el paso del tiempo, se genera una ansiedad adicional al respecto. No solo asoma el miedo a no descansar —con todo lo que ello conlleva para el buen desarrollo de las actividades del día siguiente—, sino también el temor a tener que afrontar demasiadas horas antes de que amanezca. La noche se hace larga para quien no consigue dormir bien y las horas que se pasan dando vueltas en la cama son una auténtica pesadilla. Horas en las que nuestro cuerpo nos sigue pidiendo que entremos en una fase de descanso. Pero, a pesar del cansancio físico y mental, no conseguimos conciliar el sueño.
La ansiedad por el rendimiento empieza a afectar a las personas ya en las horas previas a la hora a la que suelen acostarse. Dar vueltas y más vueltas entre las mantas durante toda la noche se convierte en un auténtico factor de estrés. Aunque se intente encontrar algo de alivio cambiando de postura, en realidad el movimiento excesivo entre las sábanas es una auténtica señal de alarma. El estrés generado por la esperanza, por el intento fallido de dormir bien, es un verdadero enemigo para la salud psicofísica de cualquier persona, pero sobre todo de las más sensibles.
¿Qué son y qué funciones tienen las hormonas?
Normalmente no solemos relacionar el sueño con la producción hormonal. Sin embargo, una mirada más atenta puede ayudarnos a comprender mucho mejor esta correlación. Las hormonas son moléculas que liberan las glándulas del sistema endocrino al interior de nuestros vasos sanguíneos. Las hormonas son como mensajeros: transportan información de un tejido a otro, permitiendo la comunicación entre diferentes células. Muchos de los procesos y funciones que consideramos vitales están regulados por las hormonas: el crecimiento individual, el desarrollo y la reproducción sexual, las funciones metabólicas, el estado de ánimo y nuestro estado psíquico. ¿Otro ejemplo? Mientras duermes, la hipófisis libera la hormona del crecimiento, que ayuda a tu cuerpo a crecer y a regenerarse.
Hormonas y sueño
La hormona del sueño por excelencia es la melatonina: la más importante, pero no la única. Los niveles de hormonas sexuales, que varían según la edad, pueden influir de manera significativa en la forma en que dormimos. Muchas de las actividades que realizamos durante el día —ir al trabajo, salir a correr, tener relaciones sexuales con la pareja, usar una tableta en la cama por la noche, coger el tren— pueden influir directamente en nuestros niveles hormonales y, por lo tanto, afectar a la calidad del sueño.
Comprender cómo funciona la hormona del sueño y visualizar las conexiones existentes entre dormir bien y la producción hormonal en general puede ayudarnos a mejorar nuestro bienestar entre las sábanas.
De hecho, un equilibrio adecuado entre las hormonas y el sueño es indicativo de una buena calidad del descanso y, por lo tanto, del bienestar en lo que respecta a las funciones vitales. Se ha descubierto, de hecho, que la falta de sueño suficiente provoca picos en los niveles de grelina y una disminución de los niveles de leptina.
Hormonas y sueño: la grelina
La grelina es una hormona que se produce en el estómago, el intestino delgado, el páncreas y el cerebro. También se la conoce como la «hormona del hambre», debido a su función de estimular el apetito, lo que aumenta la capacidad de ingerir alimentos y favorece la acumulación de masa grasa. ¿Cómo influye la grelina en nuestra capacidad para dormir bien? El aumento de la sensación de hambre, o incluso solo la activación del estímulo del apetito durante la noche, nos distrae del sueño. Así, cuando no se duerme, es más probable caer en algún capricho gastronómico, por no hablar de auténticos tentempiés y comidas nocturnas que pueden «desbaratar» nuestro metabolismo.
Aquí tienes una serie de consejos para mantener la grelina bajo control:
01. Gimnasia aeróbica
El deporte al aire libre, la bicicleta estática, el spinning y correr en la cinta consiguen frenar la producción de grelina y la consiguiente aparición del hambre durante 2 horas.
02. Dieta proteica y grasas saludables
Los alimentos con bajo contenido en grasas saturadas y ricos en proteínas contribuyen a reducir la producción de grelina. Pero no nos olvidemos de las grasas saludables del pescado, la carne y los huevos.
03. Metabolismo activo
No concentremos toda tu ingesta nutricional en dos o tres comidas. Intentemos distribuir el aporte calórico comiendo más a menudo a lo largo del día. ¿Cómo? Tomando comidas más pequeñas, para mantener el metabolismo rápido y activo, y reducir la sensación de hambre.
04. Prevenir el estrés
El estrés suele ir acompañado de la sensación de hambre. Pero es posible adelantarse al estrés. Se trabaja durante horas, semanas o meses para reducir el estrés de una posible jornada agotadora en la oficina. De este modo, cuando todo parece derrumbarse y el estrés parece ganar la partida, siempre nos quedará un poco de energía extra para tomar largas, profundas y salvadoras bocanadas de aire.
La hormona del sueño: conozcamos la melatonina
Seguramente muchos de vosotros habéis oído hablar de la hormona del sueño, la melatonina. La melatonina es secretada por la glándula pineal y es la hormona que controla los patrones del sueño. Los niveles de la hormona del sueño aumentan durante la noche, lo que te hace sentir somnoliento. El pico de producción se produce entre las dos y las cuatro de la madrugada.
La melatonina se produce en la glándula pineal, situada en el cerebro. Se trata de una glándula endocrina que secreta la hormona del sueño de forma continua. Es una especie de fuente inagotable, cuya producción se regula en función del tipo de exposición a la luz. Cuanto más oscuro está, más melatonina se produce; cuanto más luz hay, menos melatonina se produce.
Incorporar la hormona del sueño
A muchos de nosotros nos gusta conciliar el sueño viendo la televisión y, por eso, tenemos uno en el dormitorio. La verdad es que las fuentes de luz dificultan el sueño y reducen las posibilidades de dormir bien. Por eso existe la opción de configurar la pantalla de los smartphones y las tabletas. A una hora determinada, al atardecer, comenzará a reducir suavemente el brillo, pasando a un modo más relajante y menos estimulante a nivel visual.
La producción de melatonina no solo se ve influida por la luz o la falta de ella, sino también por factores subjetivos. Esto podría ayudar a explicar, al menos en parte, por qué algunas personas consiguen dormir bien y otras no. Las personas mayores, por ejemplo, que producen menos melatonina, suelen despertarse muy temprano por la mañana.
¿Es posible tomar un suplemento de la hormona del sueño que el cuerpo no puede producir por sí mismo?
La tierra nos proporciona muchísimos productos que contienen melatonina de forma natural. Algunos tipos de fruta, el aceite de oliva virgen extra y el aceite de arroz. Además, existen complementos alimenticios capaces de compensar la falta de esta hormona que regula el sueño. Estas pastillas son muy comunes y se pueden encontrar fácilmente en las estanterías de la mayoría de los supermercados, en la sección de complementos alimenticios.
La buena noticia es que estos productos no generan dependencia y no tienen demasiadas contraindicaciones. Sea como sea, siempre es recomendable hablar con el médico sobre el sueño y sobre cualquier tratamiento farmacológico. Siempre es necesario contar con el asesoramiento profesional sobre la dosis y la forma de administración antes de iniciar cualquier tipo de tratamiento.
¿Quién toma un complemento alimenticio a base de melatonina y por qué?
Todas aquellas personas que tengan dificultades para dormir bien pueden recurrir a un suplemento de la hormona que regula el sueño, tomando melatonina antes de acostarse. Lo importante es no hacerlo a plena luz del día, cuando hay mucho que hacer y se corre el riesgo de quedarse dormido. El equilibrio hormonal es esencial no solo para dormir plácidamente y de forma reparadora, sino también para intentar sortear con agilidad los diversos problemas de la vida cotidiana.
Falta de sueño y tendencia a engordar
Son muchas las molestias relacionadas con la falta de sueño y la ausencia de sueño profundo, entre ellas la tendencia a engordar. ¿Cuántas personas que sufren insomnio se levantan de la cama y caen en ataques de hambre?
Se ha demostrado científicamente que las hormonas y el sueño van de la mano. Esta feliz combinación también influye en nuestro apetito.
La grelina es la consecuencia directa de la falta de sueño. Es una especie de «regalo» del organismo, que intenta compensar la falta de sueño estimulando el apetito. El cuadro queda claro si pensamos que, al mismo tiempo, la falta de sueño reduce la producción de leptina, la hormona responsable de la sensación de saciedad. Un mayor apetito y una menor sensación de saciedad no son más que la consecuencia directa de no haber dormido lo suficiente.
¿Es posible, pues, vislumbrar un final a este túnel sin salida? No sin pasar primero por otra hormona. Aunque no se le considera directamente responsable del ciclo del sueño, puede producirse debido a la falta de este: el cortisol.
El cortisol se conoce como la hormona del estrés. Cuando uno empieza a angustiarse o a sentir la gran molestia que provoca no poder dormir, es posible que la producción de cortisol aumente y comience a circular por el organismo. ¿A qué conduce esto?
A acumular grasa.
Pues bien, si dentro de nuestro cuerpo hay todo un caos de hormonas listas para desatarse y estimularnos, ¿por qué no hacer que trabajen a nuestro favor, una vez que hayamos entendido cómo funcionan?
Adoptar un estilo de vida saludable es el primer paso para comprender la relación entre el sueño y las hormonas.
¿Cuáles son los trastornos del sueño más comunes, además del insomnio clásico?
Hay personas que solo tienen dificultades a la hora de conciliar el sueño. Sin embargo, una vez que se han quedado dormidas, ya no se despiertan. Al menos hasta que finaliza su ciclo de sueño. En algunos casos, esta situación puede resultar problemática, ya que se tiende a levantarse tarde, debido a las horas perdidas en conciliar el sueño. También hay que tener en cuenta el jet lag, que, si no se trata adecuadamente, puede provocar trastornos de concentración persistentes.
¿Qué consejos hay que seguir para conciliar el sueño más fácilmente?
La forma moderna de organizar la vida de las personas no ayuda a conciliar el sueño con tranquilidad. Siempre hay alguna preocupación más, algo que tiene prioridad. Ya sea el trabajo o las responsabilidades familiares, las enfermedades o problemas indefinidos. En este mundo, el insomnio es casi normal, está muy extendido y, además, es socialmente aceptado.
La lista interminable de obstáculos que impiden conciliar el sueño no es fácil de resolver. Con algunos problemas personales, uno aprende a convivir con ellos incluso durante meses o años. De este modo, se aprende que es posible introducir cambios personales para adoptar un nuevo enfoque respecto al sueño. En general, unos cuantos consejos sencillos:
• Tener un horario fijo para irse a dormir.
• Intentar dormir siempre el mismo número de horas.
Porque dormir bien es una cuestión de ritmos, igual que bailar bien. Esta constancia hay que mantenerla también durante el fin de semana, porque lo que hay que buscar es precisamente el poder de la constancia, como beneficio para el organismo.
Qué hacer si no consigues dormir
Muchísimas personas siguen intentando dormir incluso cuando es evidente que nunca se quedarán dormidas.
Si al cabo de un cuarto de hora, como máximo media hora, te das cuenta de que no consigues conciliar el sueño, es mejor levantarse de la cama. Cambiar de ambiente, empezar a realizar una actividad tranquila que nos ayude a relajarnos. Y solo hay que volver a la cama cuando realmente se esté muy cansado y se sienta somnolencia.
Cuándo acudir a un especialista
Cuando la falta de sueño se prolonga y afecta a la calidad de vida, es necesario acudir a un especialista. Para analizar en profundidad las posibles causas del insomnio que aún no se hayan tenido en cuenta. Podrían ser de carácter psicológico, estar relacionadas con la falta de actividad física o con la alimentación.
No hay que subestimar el papel de la alimentación en este contexto. Es imposible dormir bien sin tomar decisiones acertadas. Llevar una vida sana, en todos y cada uno de sus aspectos, conducirá, como consecuencia directa, a una optimización del ritmo del sueño.