A menudo, la incapacidad para dormir bien está directamente relacionada con factores externos (ruidos, luces, vibraciones, etc.), pero también tiene causas internas, relacionadas con la psicología individual y los acontecimientos de la vida cotidiana. Asuntos, proyectos, ideas, amores, expectativas y retos que generan energía y tensión, una tensión de la que no siempre logramos desprendernos. Situaciones críticas y problemáticas surgidas en el ámbito laboral, emociones que afloran de repente en nuestro día a día. Al leer este artículo, descubrirás cómo te va en la cama a la hora de dormir. Podrás hacerlo con la ayuda de una herramienta: la redacción diaria de tu diario del sueño.
Es este desconocido
Empecemos por el principio: ¿qué es el sueño? Según el diccionario Merriam-Webster, se trata de un estado de descanso periódico, natural y fácilmente reversible que comparten muchos seres vivos. Un estado caracterizado por algunos aspectos fundamentales: Empecemos por el principio: ¿qué es el sueño? Según el diccionario Merriam-Webster, se trata de un estado de descanso periódico, natural y fácilmente reversible que comparten muchos seres vivos. Un estado caracterizado por algunos aspectos fundamentales:
* ausencia de estado de vigilia
* pérdida de sensibilidad respecto al entorno
* suspensión parcial o total de la conciencia y la voluntad
* postura corporal típica: tumbado con los ojos cerrados
* cambios en la actividad cerebral y en el funcionamiento fisiológico
* aparición de sueños
* 4-6 ciclos de sueño de 60/90 minutos cada uno por noche
* En cada ciclo se pasa del sueño no REM al sueño REM
¿Qué se entiende por «baja calidad del sueño»?
A menudo se oye hablar de la calidad del sueño, pero ¿qué se entiende exactamente con esta expresión? Para empezar, veamos algunos indicios que apuntan a una baja calidad del sueño:
* Tardas más de 30 minutos en conciliar el sueño después de acostarte.
* Te despiertas habitualmente más de una vez por noche.
* Permaneces despierto más de 20 minutos cuando te despiertas en mitad de la noche.
* Pasas menos del 85 % del tiempo que estás en la cama durmiendo.
Dormir mal: cuando el sueño se ve alterado
Antes de hablar de la calidad del descanso y de cómo llevar un diario del sueño, sigamos analizando los síntomas que suele referir una persona que duerme mal. Por lo general, quienes duermen poco y no lo hacen bien suelen afirmar que:
* No sentirse lo suficientemente descansado.
* No estar satisfecho con el propio sueño.
* Haber sufrido interrupciones que le hayan despertado.
* Tener una menor capacidad para activar las funciones vitales.
Son muchos los factores externos que pueden ser la causa directa o una de las causas del mal sueño.
La falta de intimidad, una pareja o un compañero de habitación muy ruidoso, la presencia de ruidos procedentes del exterior hasta altas horas de la noche. Pero también los olores desagradables, el exceso de luz y unos parámetros desequilibrados en cuanto a la temperatura y la humedad del ambiente.
Las fases del sueño
La estructura cíclica del sueño
El sueño se desarrolla siguiendo una estructura cíclica: cada noche se suceden entre 4 y 6 ciclos, cada uno de unos 60/90 minutos. Cada ciclo tiene una fase inicial de sueño lento, denominada fase NREM (sin movimientos oculares rápidos), a la que le sigue una fase de sueño profundo, o «sueño paradójico», la fase REM, esencial para la restauración y la recuperación de las funciones psicofísicas.
La parte del sueño no REM se compone de cuatro fases:
1. La fase comprendida entre estar despierto y conciliar el sueño.
2. La fase de sueño ligero: la frecuencia cardíaca y la respiración se estabilizan, y la temperatura corporal desciende.
3. Inicio del sueño profundo: metabolismo ralentizado y producción de ondas cerebrales (theta y delta).
4. Sueño profundo: relajación profunda, actividad inconsciente, recuperación de la energía y de las reservas metabólicas.
¿Existen criterios objetivos para medir y evaluar la calidad del sueño?
Sí, podemos identificar algunos parámetros objetivos para analizar el sueño en los adultos, pero son parámetros que varían con la edad. Por lo tanto, es posible medir la calidad del sueño dentro de cada grupo de edad. Según la National Sleep Foundation, una organización sin ánimo de lucro fundada en Washington en 1990, la mayoría de los adultos de entre 18 y 65 años debería dormir entre 7 y 9 horas por noche; en el caso de las personas mayores de 65 años, el rango es más reducido y oscila entre las 7 y las 8 horas.
Eficiencia del sueño
Este es un parámetro esencial para comprender cómo dormir bien y despertarse descansado. La eficiencia del sueño se mide dividiendo las horas de sueño por el tiempo pasado en la cama. Se trata de un parámetro que disminuye con la edad, lo que confirma que, cuanto más se envejece, más aumentan los trastornos del sueño. Los pensamientos, las preocupaciones y los estímulos del cerebro y de la próstata que nos mantienen despiertos o nos hacen despertarnos en plena noche. La eficiencia del sueño es un valor que se puede calcular de varias formas; veamos algunas de ellas:
* Mediante un examen exhaustivo del sueño (registros polisomnográficos) para determinar una puntuación de sueño individual. El examen se lleva a cabo con instrumental y metodología propios, suministrados e instalados por un experto en sueño.
* Utilizando una de las aplicaciones específicas para smartphones, ya sean gratuitas o de pago.
* Con lápiz y papel, llevando un diario del sueño en el que se anote la calidad del sueño semanalmente.
Aplicaciones y programas para medir la calidad del sueño
Según la ciencia médica dedicada al descanso, deberíamos dormir al menos el 85 % del tiempo que pasamos en la cama. Pero, ¿cómo se mide esto?
En el mercado existen varias aplicaciones capaces de monitorizar la calidad del sueño y ofrecer una puntuación personalizada. Las pruebas de laboratorio que analizan el sueño se basan en el seguimiento de la actividad cerebral, utilizando pruebas de polisomnografía y sensores físicos, como el pulsómetro y el oscilómetro.
Las aplicaciones de seguimiento de la calidad del sueño funcionan de manera similar. A través de la conexión con pulseras, relojes inteligentes y otros dispositivos wearables, como el Apple Watch o el Fitbit, registran la frecuencia cardíaca. De este modo, logran determinar cuándo se duerme o se está despierto, identificando las diferentes fases del sueño. Que quede claro: ninguna aplicación puede decirte cómo dormir bien y despertarte descansado. Por lo general, la mayoría de las aplicaciones proporcionan una «puntuación del sueño», un valor determinado a partir del seguimiento de una serie de parámetros como:
* La latencia: el tiempo que se tarda en conciliar el sueño
* Las horas totales de sueño
* La eficiencia del sueño
* La frecuencia cardíaca en reposo
* La temperatura corporal
* Los movimientos corporales durante la noche
* El tiempo dedicado a cada una de las fases del sueño
¿Qué es un diario del sueño?
Diario del sueño: lleva un registro de tu descanso
Un diario del sueño es un registro en el que se anotan tus horas de sueño. En la práctica, se trata de un formulario que hay que rellenar día a día y que se evalúa semanal y mensualmente. ¿Por qué es útil un diario del sueño? Si tienes problemas para dormir, llevar un registro de tus hábitos te puede ayudar a comprender cómo colaborar con los médicos en su diagnóstico. El diario del sueño es, por lo tanto, una pequeña guía que te permite, ante todo, conocer mejor tu trastorno específico del sueño.
¿Cómo funciona el diario del sueño?
Se trata de una plantilla, normalmente en formato A4, que puedes descargar gratuitamente de Internet. Por lo general, contiene una sección que hay que rellenar por la mañana y otra por la noche. Si ya te has puesto en contacto con tu médico de cabecera o has hablado con un especialista en trastornos del sueño, es posible que ya hayas oído hablar de él. El diario es una herramienta fundamental para descubrir qué es lo que falla. ¿Durante cuánto tiempo hay que llevarlo? Para obtener datos significativos, es recomendable llevar un diario del sueño durante al menos dos semanas.
¿Qué debería incluir un diario del sueño?
En pocas palabras, el diario del sueño es una tabla con filas y columnas.
Hay campos que hay que rellenar día tras día, como:
* ¿Cuánta cafeína has consumido durante el día?
* ¿Cuánto alcohol has consumido durante el día?
* ¿Qué has comido y bebido?
* ¿Qué medicamentos y/o suplementos has tomado?
* El tiempo dedicado al ejercicio físico
* Las actividades realizadas en la hora previa a acostarte
* ¿A qué hora te has acostado?
* ¿Cuánto te sentías tenso?
* El tiempo que tardaste en conciliar el sueño
* Cuántas veces te despertaste durante la noche
* Cuánto tiempo tardaste en volver a conciliar el sueño
* A qué hora te levantaste por la mañana
* Cuánto tiempo dormiste
* Si dormiste bien
* ¿En qué medida fue reparador y revitalizante el sueño?
* ¿Qué pudo haber perturbado tu sueño (problemas respiratorios, movimientos, pensamientos negativos, insomnio, etc.)
UN EQUIPO SIEMPRE A TU DISPOSICIÓN
Si tienes alguna duda, pregunta o solicitud, puedes ponerte en contacto con Kipli a través del chat en directo, por correo electrónico o por teléfono.
Esperamos que esta pequeña guía te haya dado algunas ideas para mejorar la calidad de tu sueño.
Hasta pronto,
El equipo de Kipli