Ofte hænger søvnproblemer direkte sammen med ydre faktorer (støj, lys, vibrationer osv.), men der er også indre årsager, der har at gøre med den enkeltes psykologi og begivenheder i hverdagen. Arbejdsopgaver, projekter, ideer, kærlighed, forventninger og udfordringer, der skaber energi og spænding – en spænding, som man ikke altid formår at løsrive sig fra. Kritiske og problematiske situationer, der opstår på arbejdspladsen, og følelser, der pludselig kommer til udtryk i vores dagligdag. Ved at læse denne artikel vil du lære, hvordan du klarer dig i sengen, når det gælder søvn. Du kan gøre det ved hjælp af en støtte, nemlig ved dagligt at skrive i din søvndagbog.
Søvn er denne ukendte størrelse
Lad os starte fra begyndelsen: Hvad er søvn? Ifølge Merriam-Webster-ordbogen er det en naturlig, periodisk og let reversibel hviletilstand, som er fælles for mange levende væsener. En tilstand, der er kendetegnet ved nogle grundlæggende aspekter: Lad os starte fra begyndelsen: Hvad er søvn? Ifølge Merriam-Webster-ordbogen er det en naturlig, periodisk og let reversibel hviletilstand, som er fælles for mange levende væsener. En tilstand, der er kendetegnet ved nogle grundlæggende aspekter:
* manglende vågenhed
* tab af følsomhed over for omgivelserne
* delvis eller fuldstændig suspension af bevidsthed og vilje
* typisk kropsholdning: liggende med lukkede øjne
* ændringer i hjerneaktivitet og fysiologisk funktion
* forekomst af drømme
* 4–6 søvncyklusser på hver 60–90 minutter pr. nat
* I hver cyklus skifter man fra ikke-REM-søvn til REM-søvn
Hvad menes der med dårlig søvnkvalitet?
Man hører ofte tale om søvnkvalitet, men hvad menes der egentlig med dette udtryk? Lad os til at begynde med se på nogle tegn, der tyder på dårlig søvnkvalitet:
* Det tager dig mere end 30 minutter at falde i søvn, efter du er gået i seng.
* Du vågner regelmæssigt mere end én gang om natten.
* Du ligger vågen i mere end 20 minutter, når du vågner midt om natten.
* Du bruger mindre end 85 % af tiden i sengen på at sove.
Dårlig søvn: når søvnen er forstyrret
Inden vi taler om søvnkvalitet og udfyldelse af søvndagbogen, fortsætter vi med at se nærmere på de symptomer, som en person med dårlig søvn klager over. Generelt angiver personer, der sover for lidt og ikke tilstrækkeligt godt, at de:
* Ikke at føle sig tilstrækkeligt udhvilet.
* Ikke at være tilfreds med sin søvn.
* At være blevet vækket af forstyrrelser.
* At have nedsat evne til at aktivere de vitale funktioner.
Der er mange ydre faktorer, der kan være den direkte årsag eller medvirkende årsag til dårlig søvn.
Manglende privatliv, en meget larmende sengekammerat eller værelseskammerat, lyde udefra, der fortsætter til sent på natten. Men også ubehagelige lugte, for meget lys samt ubalance i rummets temperatur og luftfugtighed.
Søvnfaserne
Søvnens cykliske struktur
Søvnen forløber i en cyklisk struktur: Hver nat gennemløber man 4–6 cyklusser, der hver varer ca. 60–90 minutter. Hver cyklus har en indledende fase med langsom søvn, kaldet NREM-fasen (Non Rapid-eye Movement), efterfulgt af en fase med dyb søvn, også kaldet »paradoksal søvn«, REM-fasen, som er afgørende for genopretning og restitution af de psykofysiske funktioner.
Den ikke-REM-del af søvnen består af fire faser:
1. Fasen mellem at være vågen og at falde i søvn.
2. Fasen med let søvn – hjertefrekvensen og vejrtrækningen stabiliseres, kropstemperaturen falder.
3. Begyndelsen på dyb søvn – stofskiftet sænkes, og der dannes hjernebølger (Theta og Delta).
4. Dyb søvn – dyb afslapning, ubevidst aktivitet, genopbygning af energi og metaboliske reserver.
Findes der objektive kriterier for måling og vurdering af søvnkvaliteten?
Ja, vi kan identificere nogle objektive parametre til at analysere søvnen hos voksne, men disse parametre ændrer sig med alderen. Det er derfor muligt at måle søvnkvaliteten inden for bestemte aldersgrupper. Ifølge National Sleep Foundation, en non-profit-organisation grundlagt i Washington i 1990, bør de fleste voksne mellem 18 og 65 år sove mellem 7 og 9 timer om natten, mens intervallet for ældre over 65 år er smallere og ligger mellem 7 og 8 timer.
Søvnkvalitet
Her er en vigtig parameter for at forstå, hvordan man sover godt og vågner udhvilet. Søvneffektiviteten måles ved at dividere antallet af søvntimer med den tid, man har tilbragt i sengen. Det er en parameter, der falder med alderen – hvilket bekræfter, at jo ældre man bliver, jo flere søvnforstyrrelser opstår der. Tanker, bekymringer samt stimuli fra hjernen og prostata, der holder os vågne eller får os til at vågne midt om natten. Søvneffektiviteten er en værdi, der kan beregnes på forskellige måder. Lad os se på nogle af dem:
* Gennem en grundig søvnundersøgelse (polysomnografiske registreringer) for at fastlægge en individuel søvnscore. Undersøgelsen udføres med specialudstyr og en egenudviklet metode, der leveres og installeres af en erfaren søvnkonsulent.
* Ved hjælp af en af de specifikke smartphone-apps, der findes både gratis og mod betaling.
* Med papir og blyant, ved at føre en søvndagbog, hvor man hver uge noterer søvnkvaliteten.
Apps og software til måling af søvnkvalitet
Ifølge den medicinske forskning, der beskæftiger sig med søvn, bør vi sove mindst 85 % af den tid, vi tilbringer i sengen. Men hvordan måler man det?
Der findes flere apps på markedet, der kan overvåge søvnkvaliteten og give en personlig vurdering. Laboratorietests, der analyserer søvnen, er baseret på sporing af hjerneaktivitet ved hjælp af polysomnografi og fysiske sensorer, såsom pulsmåler og oscillometer.
App’er til overvågning af søvnkvalitet fungerer på en lignende måde. Via en forbindelse til armbånd, iWatch og andre bærbare enheder som Apple Watch eller Fitbit måler de pulsfrekvensen. På den måde kan de registrere, hvornår man sover eller er vågen, og dermed kortlægge de forskellige søvnfaser. Lad det være klart: Ingen app kan fortælle dig, hvordan du sover godt og vågner udhvilet. Generelt giver de fleste apps en søvnscore, der fastsættes ved at spore en række parametre såsom:
* Latenstid – den tid, det tager at falde i søvn
* Det samlede antal søvntimer
* Søvneffektivitet
* Hvilepuls
* Kropstemperatur
* Kropsbevægelser om natten
* Den tid, der tilbringes i hver af søvnfaserne
Hvad er en søvndagbog?
Søvndagbog: Hold styr på din søvn
En søvndagbog er en logbog, hvor du holder styr på din søvn. I praksis er det en skabelon, du udfylder dag for dag, og som du kan evaluere på ugentlig og månedlig basis. Hvorfor er en søvndagbog nyttig? Hvis du har søvnproblemer, kan du ved at holde styr på dine vaner få en bedre forståelse af, hvordan du kan hjælpe lægerne med deres diagnose. Søvndagbogen er derfor en lille vejledning, der først og fremmest giver dig mulighed for at lære mere om netop din søvnforstyrrelse.
Hvordan fungerer søvndagbogen?
Det er en skabelon, som regel i A4-format, og du kan frit downloade en online. Den indeholder som regel et afsnit, der skal udfyldes om morgenen, og et om aftenen. Hvis du allerede har kontaktet din praktiserende læge eller talt med en søvnspecialist, har du måske allerede hørt om den. Søvndagbogen er et vigtigt redskab til at finde ud af, hvad der er galt. Hvor længe skal man føre den? For at få meningsfulde data er det en god idé at føre en søvndagbog i mindst to uger.
Hvad bør en søvndagbog indeholde?
Kort sagt er søvndagbogen en tabel med rækker og kolonner.
Her skal man dag for dag udfylde felter som:
* Hvor meget koffein har du indtaget i løbet af dagen
* Hvor meget alkohol har du indtaget i løbet af dagen
* Hvad har du spist og drukket
* Hvilke lægemidler og/eller kosttilskud har du indtaget
* Hvor lang tid har du brugt på motion
* Hvilke aktiviteter har du udført inden for en time før sengetid
* Hvornår gik du i seng
* Hvor anspændt følte du dig?
* Hvor lang tid det tog dig at falde i søvn
* Hvor mange gange du vågnede i løbet af natten
* Hvor lang tid det tog dig at falde i søvn igen
* Hvornår du stod op om morgenen
* Hvor længe du sov
* Om du sov godt
* Hvor afslappende og forfriskende søvnen var
* Hvad der kan have forstyrret din søvn (vejrtrækningsproblemer, bevægelser, negative tanker, søvnløshed osv.)
ET TEAM, DER ALTID STÅR TIL RÅDIGHED
Hvis du har spørgsmål, er nysgerrig eller har en forespørgsel, kan du kontakte Kipli via livechat, e-mail eller telefon.
Vi håber, at denne lille guide har givet dig nogle ideer til, hvordan du kan forbedre din søvnkvalitet.
Vi ses snart,
Kipli-teamet