Alle, der lider af søvnløshed og har svært ved at sove godt, bør gøre alt, hvad der står i deres magt, for at opnå en kontinuerlig søvn og kunne nyde en afslappende søvn. På internettet kan man finde adskillige vejledninger, der præsenterer naturlige midler til roligt at genfinde søvnen og sove godt. Man kan også læse uddrag af specialeafhandlinger og videnskabelige artikler, der behandler problemet og går i dybden med det ned til mindste detalje. I denne korte artikel vil vi tale om søvnhormonet og se nærmere på sammenhængen mellem hormoner og god søvn.
Ikke at kunne sove godt
Før eller senere oplever vi alle små søvnproblemer. I forbindelse med en vigtig begivenhed i vores liv kan vi opleve modstridende følelser. Pludselige ændringer på arbejdspladsen (både positive og negative), ændrede tidsplaner, kærlighedsforhold, der opstår eller slutter. Situationer, der er svære at gennemskue eller præget af stor usikkerhed, kan midlertidigt påvirke vores indre balance og underminere vores evne til at sove godt. Angst, frygt, bekymring, manglende tillid til fremtiden og en lav tilbøjelighed til at stole på andre er alle følelser og sindstilstande, der kan holde os vågne i timevis og berøve os en god nattesøvn.
Dårlig søvn: præstationsangst
Dem, der sover let eller har svært ved at falde i søvn, mærker disse problemer endnu mere. Så hver nat bliver det til et sandt eventyr fyldt med forventninger og spændinger. Også fordi der med tiden opstår en yderligere angst i forbindelse hermed. Det er ikke kun frygten for manglende hvile, der melder sig – med alt, hvad det medfører for, om man kan klare den følgende dags gøremål – men også frygten for at skulle gennemleve alt for mange timer, før daggryet bryder frem. Natten er lang for dem, der ikke kan sove godt, og de timer, man ligger og vender og drejer sig i sengen, er et sandt mareridt. Timer, hvor vores krop hele tiden beder os om at gå ind i en hvilefase. Men trods den fysiske og mentale træthed lykkes det ikke at falde i søvn.
Præstationsangsten begynder at ramme folk allerede i timerne før det tidspunkt, hvor de plejer at gå i seng. At blive ved med at vende og dreje sig under dynen hele natten bliver en reel stressfaktor. Selvom man forsøger at finde lidt lindring ved at skifte stilling, er den overdrevne bevægelse under dynen i virkeligheden et reelt alarmsignal. Den stress, der opstår som følge af håbet og det mislykkede forsøg på at sove godt, er en reel trussel mod enhver persons psykiske og fysiske sundhed, men især for de mest følsomme individer.
Hvad er hormoner, og hvilke funktioner har de?
Normalt forbinder vi ikke søvn med hormonproduktion. Men et nærmere kig kan give os en god forståelse af denne sammenhæng. Hormoner er molekyler, der udskilles af kirtlerne i det endokrine system og transporteres gennem vores blodkar. Hormoner fungerer som budbringere: De overfører information fra et væv til et andet og sikrer dermed kommunikationen mellem forskellige celler. Mange af de processer og funktioner, vi betragter som livsvigtige, reguleres af hormoner. Den individuelle vækst, seksuel udvikling og reproduktion, stofskiftefunktioner, humør og vores psykiske tilstand. Et andet eksempel? Mens du sover, udskiller hypofysen væksthormon, som hjælper din krop med at vokse og reparere sig selv.
Hormoner og søvn
Det mest kendte søvnhormon er melatonin – det vigtigste, men ikke det eneste. Niveauerne af kønshormoner, som varierer alt efter alder, kan have en afgørende indflydelse på, hvordan vi sover. Mange af de aktiviteter, vi udfører i løbet af dagen – at tage på arbejde, løbe, elske med vores partner, bruge en tablet i sengen om natten, tage toget – kan direkte påvirke vores hormonniveauer og dermed have indflydelse på søvnkvaliteten.
At forstå, hvordan søvnhormonet fungerer, og at se sammenhængen mellem god søvn og hormonproduktionen generelt kan hjælpe os med at forbedre vores velvære i sengen.
En korrekt balance mellem hormoner og søvn er nemlig et tegn på god søvnkvalitet og dermed på velvære i forhold til de vitale funktioner. Man har nemlig opdaget, at manglende søvn medfører stigninger i ghrelin-niveauet og et fald i leptin-niveauet.
Hormoner og søvn: ghrelin
Grelin er et hormon, der produceres i maven, tyndtarmen, bugspytkirtlen og hjernen. Det kaldes også sult-hormonet, fordi det stimulerer appetitten, øger evnen til at indtage mad og fremmer opbygningen af fedtvæv. Hvordan påvirker ghrelin vores evne til at sove godt? Den øgede sultfølelse – eller blot det faktum, at appetitten aktiveres om natten – forstyrrer søvnen. Når man ikke sover, er der derfor større sandsynlighed for at begå en eller anden spisefejl, for ikke at tale om egentlige mellemmåltider og natlige måltider, som kan »forstyrre« vores stofskifte.
Her er en række råd til at holde grelin under kontrol:
01. Aerob træning
Udendørs sport, motionscykel, spinning og løb på løbebånd kan hæmme produktionen af ghrelin og dermed forhindre, at man bliver sulten i 2 timer.
02. Proteinrig kost og sunde fedtstoffer
Fødevarer med et lavt indhold af mættet fedt og et højt indhold af proteiner bidrager til at reducere produktionen af ghrelin. Men lad os ikke glemme de sunde fedtstoffer i fisk, kød og æg.
03. Aktivt stofskifte
Lad os ikke koncentrere hele dit næringsindtag i to eller tre måltider. Lad os forsøge at fordele kalorieindtaget ved at spise oftere i løbet af dagen. Hvordan? Ved at spise mindre måltider, så stofskiftet forbliver hurtigt og aktivt, og sultfølelsen mindskes.
04. Forebygge stress
Stress ledsages ofte af en følelse af sult. Men man kan komme stressen i forkøbet. Man arbejder timer, uger og måneder på at mindske stressen ved en potentiel fremtidig kaotisk dag på kontoret. Så når alt ser ud til at bryde sammen, og stressen tager overhånd, vil der altid være lidt ekstra energi tilbage til at tage lange, dybe og livgivende indåndinger.
Søvnhormonet: Lad os lære mere om melatonin
Mange af jer har sikkert hørt om søvnhormonet, melatonin. Melatonin udskilles af pinealkirtlen og er det hormon, der styrer søvnmønstrene. Niveauet af søvnhormonet stiger om natten, hvilket får dig til at føle dig søvnig. Produktionen topper mellem klokken to og fire om natten.
Melatonin produceres i pinealkirtlen, der er placeret i hjernen. Det er en endokrin kirtel, der udskiller søvnhormonet i et kontinuerligt forløb. En slags evig kilde, hvis udskillelse reguleres af lyspåvirkningen. Jo mørkere det er, jo mere melatonin produceres, og jo mere lys der er, jo mindre melatonin produceres.
At integrere søvnhormonet
Mange af os elsker at falde i søvn, mens vi ser fjernsyn, og derfor har vi et fjernsyn stående i soveværelset. Sandheden er, at lyskilder hæmmer søvnen og mindsker chancerne for at sove godt. Derfor er der mulighed for at indstille skærmen på smartphones og tablets. På et bestemt tidspunkt, ved solnedgang, begynder den gradvist at dæmpe lysstyrken og skifter til en mere afslappende og mindre visuelt stimulerende tilstand.
Produktionen af melatonin påvirkes ikke kun af lys eller mangel på lys, men også af subjektive faktorer. Dette kan i det mindste delvist forklare, hvorfor nogle mennesker sover godt, mens andre ikke gør. Ældre mennesker, der for eksempel producerer mindre melatonin, har en tendens til at vågne meget tidligt om morgenen.
Er det muligt at supplere det søvnhormon, som kroppen ikke selv kan producere?
Jorden leverer utallige produkter, der naturligt indeholder melatonin. Heriblandt visse frugtsorter, ekstra jomfruolivenolie og risolie. Der findes desuden kosttilskud, der kan udligne manglen på dette hormon, som regulerer søvnen. Disse tabletter er udbredte og let tilgængelige i kosttilskudsafdelingen i de fleste supermarkeder.
Den gode nyhed er, at disse produkter ikke er særligt vanedannende og ikke har ret mange kontraindikationer. Uanset hvad er det altid en god idé at tale med sin læge om sin søvn og eventuelle medicinske hjælpemidler. Det er altid nødvendigt at indhente professionel rådgivning om dosering og indtagelsesmåde, inden man påbegynder et hvilket som helst forløb.
Hvem tager et kosttilskud med melatonin, og hvorfor?
Alle, der har svært ved at sove godt, kan ty til et kosttilskud med det hormon, der regulerer søvnen, ved at indtage melatonin inden sengetid. Det vigtige er, at man ikke gør det midt på dagen – når man har travlt og risikerer at falde i søvn. Den hormonelle balance er afgørende, ikke kun for at sove godt og produktivt, men også for at kunne manøvrere sig gennem de mange udfordringer i hverdagen.
Søvnmangel og tendens til vægtøgning
Der er mange ulemper forbundet med søvnmangel og manglen på dyb søvn, ikke mindst tendensen til at tage på i vægt. Hvor mange mennesker, der lider af søvnløshed, står op og giver efter for sultanfald?
Det er videnskabeligt påvist, at hormoner og søvn går hånd i hånd. Dette lykkelige par har også indflydelse på vores appetit.
Ghrelin er en direkte følge af søvnmangel. En slags gave fra kroppen, der forsøger at kompensere for søvnmanglen ved at stimulere appetitten. Det hele giver mening, når man tænker på, at søvnmangel samtidig nedsætter produktionen af leptin, det hormon, der er ansvarligt for mæthedsfornemmelsen. Større appetit og mindre mæthed er blot den direkte konsekvens af, at man ikke har fået nok søvn.
Er det altså muligt at se en udvej ud af denne blindgyde? Ikke uden først at komme forbi et andet hormon. Selvom det ikke direkte anses for at være ansvarligt for søvncyklussen, kan det produceres som følge af søvnmangel: kortisol.
Kortisol er kendt som stresshormonet. Når man begynder at bekymre sig eller føler den stærke irritation, der skyldes søvnløshed, er det muligt, at produktionen af kortisol stiger og begynder at cirkulere i blodet. Hvad fører det til?
Til fedtophobning.
Så hvis der inde i vores krop er et helt kaos af hormoner, der står klar til at bryde ud og stimulere os, hvorfor så ikke lade dem arbejde for os, når vi først har forstået, hvordan de fungerer?
At indføre en sund livsstil er det første skridt til at forstå sammenhængen mellem søvn og hormoner.
Hvilke søvnforstyrrelser er de mest udbredte ud over den klassiske søvnløshed?
Der er mennesker, der kun har svært ved at falde i søvn. Men når de først er faldet i søvn, vågner de ikke mere. I hvert fald ikke før deres søvncyklus er slut. Denne situation kan i nogle tilfælde blive problematisk, fordi man har tendens til at vågne sent på grund af den tid, man har brugt på at falde i søvn. Man kan også overveje jetlag, som, hvis det ikke behandles korrekt, kan føre til vedvarende koncentrationsbesvær.
Hvilke råd kan man følge for at gøre det lettere at falde i søvn?
Den moderne livsstil gør det ikke lettere at falde roligt i søvn. Der er altid endnu en bekymring, noget der har førsteprioritet. Uanset om det drejer sig om arbejde eller familieforpligtelser, sygdom eller udefinerbare problemer. I denne verden er søvnløshed næsten normalt, meget udbredt og endda socialt accepteret.
Den uendelige liste over forhindringer, der står i vejen for søvnen, er ikke noget, der kan løses let. Nogle personlige problemer lærer man at leve med, måske i måneder eller år. På den måde lærer man, at det er muligt at foretage individuelle ændringer for at få en ny tilgang til søvnen. Generelt er her et par enkle råd:
• Have en fast sengetid.
• Forsøge at sove det samme antal timer hver dag.
For at sove godt handler det om rytmer, præcis ligesom når man skal danse godt. Denne regelmæssighed skal man også opretholde i weekenden, for det, man skal stræbe efter, er netop kraften i regelmæssigheden, som en fordel for kroppen.
Hvad skal man gøre, hvis man ikke kan sove?
Mange mennesker bliver ved med at forsøge at sove, selv når det er helt tydeligt, at de aldrig vil falde i søvn.
Hvis man efter et kvarter, højst en halv time, indser, at man ikke kan falde i søvn, er det bedst at stå op. Skift omgivelser, og begynd at lave en rolig aktivitet, der kan hjælpe en med at slappe af. Og man bør først gå i seng igen, når man virkelig er meget træt og føler sig søvnig.
Hvornår skal man henvende sig til en specialist?
Når søvnproblemer har varet i længere tid og påvirker livskvaliteten, bør man søge hjælp hos en specialist. Dette for at undersøge eventuelle årsager til søvnløsheden, som endnu ikke er blevet taget i betragtning. Årsagerne kan være psykologiske, knyttet til manglende fysisk aktivitet eller kosten.
Man bør ikke undervurdere madens rolle i denne sammenhæng. Det er umuligt at sove godt uden at træffe fornuftige valg. At leve et sundt liv i alle henseender vil som en direkte konsekvens føre til en optimering af søvnrytmen.