De farmaceutische industrie biedt ons toegang tot geneesmiddelen die speciaal zijn ontwikkeld voor mensen met slaapstoornissen en andere problemen waardoor ze niet goed kunnen slapen. Maar de geneesmiddelen die worden gebruikt om slapeloosheid te bestrijden of de slaapkwaliteit te verbeteren, hebben verschillende contra-indicaties. Ze kunnen verslavend werken en de werkzame stoffen kunnen bij langdurig gebruik hun werkzaamheid verliezen. Benzodiazepinen, barbituraten en andere psychofarmaca waarvoor een recept vereist is, mogen alleen in gevallen van uiterste noodzaak en urgentie worden overwogen, en uitsluitend onder medisch toezicht. Daarom zijn mensen die aan slapeloosheid lijden en in verschillende mate moeite hebben om in slaap te vallen, altijd op zoek naar nieuwe oplossingen voor hun probleem. Natuurlijke remedies, kleine aanpassingen of mogelijke grote oplossingen die kunnen helpen om de weg naar de slaap weer te vinden.
Muziek als niet-medicamenteus hulpmiddel
Dat muziek de slaap kan bevorderen, is al vanaf zeer jonge leeftijd bekend – elke ouder heeft wel eens gezien welke zichtbare voordelen een rustgevend slaapliedje voor zijn of haar kleintje kan hebben. Sommigen maken gebruik van muziekdoosjes die in de wiegjes worden geplaatst, anderen kunnen zingen en laten nooit een slaapliedje voor hun kindje achterwege. Om het zachtjes in slaap te wiegen tot de REM-fase, waarna het in zijn bedje kan worden gelegd zonder het risico dat het bij het minste geluidje of de minste beweging wakker wordt.
Als mensen volwassen worden, raken ze om de een of andere reden de gewoonte kwijt om voor het slapengaan naar muziek te luisteren. Het lijkt wel alsof de kracht van muziek om de slaap te bevorderen afneemt naarmate men ouder wordt.
Om te begrijpen hoe het luisteren naar muziek de delicate slaapmechanismen kan beïnvloeden, moet men weten dat muziek door de hersenen wordt verwerkt. De hersenen zetten geluidsgolven om in elektrische signalen die naar het lichaam worden gestuurd, en fungeren daarbij ook als regulatoren bij de afgifte van specifieke hormonen. Tijdens het luisteren naar bepaalde muziek worden sommige hormonen geremd, terwijl andere juist worden vrijgegeven. Dit geldt bijvoorbeeld voor cortisol, dat bij hoge concentraties de slaap kan belemmeren, of voor dopamine, dat juist de slaap bevordert, een pijnstillende werking heeft en een doorslaggevende rol speelt bij de regulering van het slaap-waakritme.
Het eerste effect dat optreedt wanneer men naar muziek luistert om in slaap te vallen, is dus de ontspanning van het zenuwstelsel, dankzij de vermindering van stress en lichamelijk en geestelijk leed.
De invloed van muziek op de slaap
Als we het hebben over de invloed van muziek op de slaap, is het belangrijk te benadrukken dat het niet alleen om een kwantitatief gegeven gaat (hoeveel uur je slaapt), maar ook en vooral om de kwaliteit van de slaap. Muziek inzetten om tijdens de slaap te genezen, betekent gebruikmaken van het ritme, de melodie en de chromatische klankkleuren.
Het gaat niet alleen om het slapen zelf: het echte doel is om een hoge slaapkwaliteit te bereiken – langdurig slapen zonder voortdurende onderbrekingen en het steeds weer wakker worden.
In sommige onderzoeken wordt gekeken naar de gunstige effecten van muziek op de slaap
Uit een onderzoek dat in 2020 in Taiwan werd uitgevoerd, is gebleken dat muziek een belangrijke rol speelt bij de slaap. De eerste onderzoeksgroep bestond uit vrouwen van middelbare leeftijd met een normaal slaappatroon – ze hadden slechts minimale problemen met in slaap vallen en wakker worden. Volgens de resultaten leidt het luisteren naar 45 minuten muziek voor het slapengaan tot een onmiddellijke verbetering van de slaapkwaliteit. Het misschien wel belangrijkste aspect betreft de snelheid waarmee dit middel werkt: men kan al vanaf de eerste nacht na het luisteren profiteren van de voordelen die het luisteren naar muziek met zich meebrengt.
De andere onderzochte groep, bestaande uit oudere vrouwen die last hadden van slapeloosheid, luisterde tien dagen lang naar een door de proefpersoon zelf samengestelde afspeellijst. Deze maatregel leidde tot een verkorting van de tijd die nodig was om in slaap te vallen tot slechts een kwart van de normale tijd. Wie er bijvoorbeeld meer dan anderhalf uur over deed om in slaap te vallen, zag deze tijd aanzienlijk afnemen door naar eigen liedjes te luisteren om in slaap te vallen. Een opmerkelijk resultaat dat in de loop van de tijd nog verder verbeterde. Aan het einde van de testperiode zorgde dezelfde muziek voor een nog snellere inslaap. Dit komt doordat ons lichaam zich aanpast aan een nieuwe routine die het heeft leren herkennen. De hartslag vertraagt, de bloeddruk daalt en de ademhaling wordt langzamer.
In haar conclusies heeft de Taiwanese studie aangetoond dat de parameters bijzonder subjectief blijven, zoals het hoort. Alles hangt af van de beïnvloedbaarheid van het individu, dat op verschillende manieren op zijn eigen waarnemingen kan reageren. In die zin staat een beïnvloedbaar persoon meer open voor de mogelijkheid en de doeltreffendheid van het gebruik van muziek om tijdens de slaap te genezen.
Welke soort muziek luister je om in slaap te vallen?
Je kunt je afvragen wat de beste muziek is om in slaap te vallen. Afgezien van persoonlijke voorkeuren en afspeellijsten kunnen bepaalde muziekgenres een gunstige invloed hebben op de verschillende fasen die aan de slaap voorafgaan, die slaap bevorderen en zelfs begeleiden. Inderdaad – je kunt in slaap vallen terwijl je naar muziek luistert, bijvoorbeeld door je apparaat zo in te stellen dat het pas na een bepaalde tijd automatisch uitschakelt.
Om te achterhalen welke muziek het meest geschikt is om in slaap te vallen, zijn geen tests nodig. Dat zou weliswaar mogelijk zijn, maar erg ingewikkeld, juist omdat de onderzochte steekproef zo omvangrijk is, gezien de verschillende leeftijdsgroepen, het geslacht en de diverse muziekgenres. En dan hebben we het nog niet eens over het oneindige aantal afspeellijsten waartoe men toegang zou kunnen hebben. Elk onderzoek richt zich op één persoon, op persoonlijke criteria en voorkeuren, waardoor de selectie wordt afgestemd op de specifieke omstandigheden. Muziek heeft van nature een component die verband houdt met het individuele geheugen. Als iemand een liedje associeert met een ingrijpende gebeurtenis, zal het, hoe ontspannend, zacht of rustgevend het ook mag zijn, een averechts effect op hem of haar hebben.
Om uiteindelijk echt te ontdekken welke muziek het inslapen bevordert, zullen we in de nabije toekomst een beroep moeten doen op de wetenschap: akoestiek, thermoakoestiek en geluidstechniek. Er is namelijk een hele reeks factoren die niet over het hoofd mogen worden gezien. De trillingen en de fysieke gevoelens van welzijn die slaapliedjes overbrengen. En het bijkomende (maar niet minder belangrijke) doel dat hiermee bereikt kan worden: het overstemmen van eventuele auditieve storingen. Het lawaai van auto’s op straat, een bijzonder vervelende buurman, maar ook het lawaai dat wordt veroorzaakt door je eigen angst, door je eigen opdringerige en storende gedachten.
Afgezien van deze voordelen vormen muziek, yoga en meditatie een goed alternatief voor het grootschalige gebruik van medicijnen.
Muziekfrequenties om goed te slapen
Wat muziekfrequenties betreft, zijn er bepaalde genres die het inslapen vergemakkelijken. Klassieke muziek heeft zeker veel potentieel, maar het hangt altijd af van het tempo, de toonsoort en de harmonische klankkleuren. Aan de andere kant is er ook veel ontspannende elektronische muziek, om nog maar te zwijgen van dubmuziek en andere, meer underground subgenres.
Als we verder kijken dan de verschillende genres, op het gebied van frequentie, hebben we witte ruis (bijv.: geluiden van regen, stromend water, wind), en dan is er nog het fenomeen van de binaurale beats. Wat zijn binaurale beats? Wanneer we in elk oor een toon horen die qua frequentie enigszins verschilt van de andere, verwerkt ons brein een beat die overeenkomt met het verschil in frequentie. Dat is de binaurale beat, een auditieve illusie die ook in de muziekwereld is onderzocht en een technologie die wordt gebruikt om instrumenten, zoals piano’s en orgels, te stemmen. De afgelopen jaren is er veel gesproken over de gezondheidsvoordelen van het luisteren naar binaurale beats, waaronder het verminderen van angst en het bevorderen van de slaap.
Tot slot een onderzoek naar muziek op 432 Hz – een bijzondere manier om instrumenten te stemmen die bepaalde effecten heeft op de algehele slaapkwaliteit. Volgens sommige onderzoeken is het met name deze specifieke frequentie die invloed heeft op de slaaparchitectuur en het elektro-encefalografische patroon van de mensen die ernaar luisteren.
De beste liedjes om in slaap te vallen
Afgezien van vreemde muziek en bijzondere frequenties, welke nummers kunnen je helpen om in slaap te vallen? Welke nummers hebben een direct effect op ons zenuwstelsel? Welke nummers bereiden ons lichaam voor op een goede nachtrust? Eén ding is zeker: het luisteren naar ontspannende muziek voordat je naar bed gaat, biedt verschillende voordelen:
- vermindert de spanning en de druk om ons heen
- zorgt ervoor dat we sneller in slaap vallen
- kunnen we langer slapen
- voorkomen we dat we ’s nachts te vaak wakker worden.
Veel mensen vinden het moeilijk om met muziek in slaap te vallen, omdat ze het als een afleiding ervaren. Misschien hebben sommigen gewoon wat betere tips nodig: kies voor instrumentale muziek, zonder tekst, die je meesleept en je gedachten laat afdwalen.
Hier zijn 11 nummers om in slaap te vallen:
- 1. Camminante – Vinicio Capossela
We beginnen met een oud nummer van Vinicio Capossela, afkomstig van zijn album *Camera a Sud*. Een lang nummer, dat gaat over een liefdesverhaal en meeuwen. In een langzaam tempo herhaalt het nummer steeds dezelfde noot in een crescendo van harmonie en rust.
- 2. Svefn-g-englar - Sigur Ros
Sigur Ros, door velen beschouwd als een van de beste rockbands om bij in slaap te vallen, is een IJslandse band die veel nummers heeft geschreven om in slaap te vallen. Of beter gezegd: misschien was het hun bedoeling om gevoelens van rust op te wekken, en daarin zijn ze geslaagd. Hun stemmen klinken rustgevend, wellicht mede door het gebruik van hun moedertaal; in dit nummer klinken ze ijl en etherisch. Het zeer trage tempo werkt slaapverwekkend – ook de videoclip, met talloze engelen op een uitgestrekte groene weide, is het bekijken waard (niet om in te slapen).
- 3. I’m so tired – The Beatles
Het is zeker niet een van de bekendste nummers van The Beatles, maar het past wel perfect bij deze kleine hitlijst! Geschreven door John Lennon om zijn ingewikkelde relatie met slapeloosheid te beschrijven. Zoals de titel al doet vermoeden, zou de artiest graag willen slapen na zoveel lange nachten die hij heeft doorgebracht met het schrijven van liedjes en doorhalen tot in de vroege uurtjes. De tekst gaat over slapeloosheid, terwijl de melodie en de sfeer van het nummer slaperig en verward zijn.
- 4. All of Me – John Legend
Dit is een van die nummers die je op je afspeellijst moet zetten voordat je naar bed gaat. Dankzij de intense, warme en volle stem van John Legend weet dit nummer je gedachten te verhelderen en je even afstand te laten nemen van je problemen. Een langdurig pianoklanktapijt vormt de basis voor een nummer dat gaat over liefde en de toekomst.
- 5 I love you – Billie Eilish
Het wonderkind van de elektronische muziek helpt ons in slaap te vallen met een open en betoverend nummer. De studioversie heeft een luchtige, synthetische klank, terwijl de akoestische versie steunt op een zachte pianomelodie. Billies stem klinkt langzaam en voert ons mee, in de armen van Morpheus.
- 6. Swansea - Bombay Bicycle Club
Hier is een nummer voor alle liefhebbers van de warme, betoverende stemklank die zo typerend is voor het Brits Engels. Dit nummer weet, dankzij de stem van Jack Steadman, onze geest en ziel te vullen en ons een goede nacht te wensen. Het begint met een eenvoudig gitaararpeggio, een zacht geluid dat zich uitstrekt tot aan het einde van het nummer, waardoor we de ruimte krijgen om op adem te komen en te ontspannen.
- 7. Vivo – Andrea Laszlo De Simone
Andrea Laszlo De Simone is een van de meest toonaangevende stemmen in de hedendaagse Italiaanse singer-songwriterscene. De Simone is een veelzijdig componist, met een stem en een gevoel voor arrangementen die rechtstreeks uit de jaren ’70 lijken te komen. Met Vivo neemt deze zanger ons mee op een interstellaire reis die terugkeert naar de aarde.
- 8. I talk to trees – Chet Baker
Er zijn veel albums van deze jazztrompettist die ons goed kunnen helpen om in slaap te vallen. I talk to trees is zeker een minder bekend nummer, maar de titel onthult al de volle betekenis ervan. Een man, de zanger zelf, spreekt via de kracht van zijn trompet met de bomen. Wat is een betere metgezel voor onze nachtrust dan een boom? Met zijn standvastigheid, zijn onbeweeglijkheid, zijn rust.
- 9. The Moon Song - Karen O en Ezra Koenig
Een ode aan de maan, een nummer dat wegglijdt in een dromerige sfeer, begeleid door de harp. De warme, slaperige stemmen van Karen en Ezra vermengen zich en versmelten tot een harmonie die ons in slaap wiegt.
- 10. Alice Coltrane - Reflection on Creation and Space (A Five Year View)
Niet één enkel nummer, maar een heel album. Alice Coltrane, bekend bij jazzliefhebbers, echtgenote van John en moeder van twee van zijn kinderen, neemt ons mee op een reis door reflecties over ruimte en schepping. Soms zijn de sferen ijl en oeroud, soms doordrongen van een mystieke en sensuele culturele inslag.
- 11- I went to sleep - Beach Boys
Onze lijst kon natuurlijk niet anders eindigen dan met een luchtig nummer dat je in slaap wiegt. I went to sleep van de Beach Boys is een nummer dat het verhaal vertelt van iemand die last heeft van slaapstoornissen en vaak in slaap valt. Zachte drums, diepe bassen die een langzame hartslag nabootsen en belletjes op de achtergrond – dit alles aangevuld met de typische melodie van de Beach Boys, voor een slaapliedje voor volwassenen.
Muziek en hartslag
Welke muziek je ook helpt om in slaap te vallen, één ding staat vast: de muziek moet je absoluut afleiden en binnen een bepaald BPM-bereik (beats per minuut) vallen dat enigszins overeenkomt met je hartslag.
Als je er goed over nadenkt, is dat precies wat er bij kleine kinderen gebeurt. Een van de meest effectieve manieren om een pasgeboren baby in slaap te wiegen, is door hem te wiegen, een slaapliedje voor te zingen en zachtjes op zijn billen te kloppen op het ritme van je eigen hartslag. Dit komt doordat het hartritme in het geheugen van het kind is gegrift dankzij de negen maanden die het in de baarmoeder heeft doorgebracht. Door dit ritme opnieuw te herkennen in het ritme dat door de hand wordt opgewekt, kan het kind zich ontspannen met een geluid dat het door en door kent.
Het is duidelijk dat de frequentie zal afnemen naarmate je je lichaam en je hartslag op een heel natuurlijke manier afstemt op muziek met een iets lagere frequentie.
De ondersteuning die technologie biedt op het gebied van muziektherapie voor een betere slaap
Er zijn op de markt talloze mogelijkheden voor wie muziektherapie wil uitproberen. Er zijn zowel gratis als betaalde apps, en als je geen specifieke nummers in gedachten hebt, kun je op verschillende platforms zoals YouTube, iTunes of Spotify naar kant-en-klare afspeellijsten zoeken.
Het volstaat om zoekwoorden te gebruiken die verband houden met slaap en ontspanning: er zullen heel veel muzieknummers verschijnen. Probeer ze een voor een uit, eventueel afgewisseld met nummers met witte ruis en natuurgeluiden die ASMR (autonomous sensory meridian response) opwekken, een gevoel van ontspanning dat zich verspreidt via een aangenaam tintelend gevoel in het lichaam dankzij multisensorische prikkels. Na verloop van tijd volstaat het om de meest effectieve nummers te noteren en een meer specifieke afspeellijst samen te stellen waarin deze zijn opgenomen.
De gekozen liedjes, nummers en tracks hoeven niet per se mooi te zijn volgens de normen en smaken die we overdag hanteren. Ze moeten rustgevend zijn en ons lichaam helpen bij dit proces van tot rust komen dat aan de slaap voorafgaat.
Dit is iets anders dan het soort keuzes dat we maken wanneer we nummers voor overdag uitkiezen die bedoeld zijn om een bepaalde emotie bij ons op te wekken. Een emotie die ons in dit geval misschien zou doen ontwaken.
Het doel is om in slaap te vallen, en het is dan ook heel waarschijnlijk dat je, terwijl je dat doel bereikt, tijdens het afspelen van de afspeellijst in slaap valt en blijft slapen totdat deze is afgelopen. Dit proces is absoluut niet schadelijk en brengt ook geen bijzondere nadelen met zich mee; integendeel, een deel van de wetenschappelijke gemeenschap is van mening dat het luisteren naar muziek tijdens de slaap je intellectuele vermogens kan vergroten.
Het is belangrijk om speciale Bluetooth-koptelefoons voor tijdens het slapen aan te schaffen (zodat het snoer je bewegingen – ook onwillekeurige – niet belemmert en geen gevaar vormt) en deze zo in te stellen dat het volume niet te hoog staat.
Tegelijkertijd helpen de oortjes u om u af te schermen van geluiden van buitenaf, bijvoorbeeld van een partner die snurkt of luidruchtig ademt. Dit product is zo ontworpen dat het comfortabel aanvoelt in het oor, maar het mag niet continu worden gedragen, omdat dit de bloedcirculatie in het oor zou kunnen belemmeren.