Die Pharmaindustrie bietet uns Zugang zu Medikamenten, die speziell für Menschen mit Schlafstörungen und anderen Problemen entwickelt wurden, die einen erholsamen Schlaf verhindern. Doch die Medikamente, die zur Bekämpfung von Schlaflosigkeit oder zur Verbesserung der Schlafqualität eingesetzt werden, weisen verschiedene Kontraindikationen auf. Sie können abhängig machen, und ihre Wirkstoffe können bei längerer Einnahme an Wirksamkeit verlieren. Benzodiazepine, Barbiturate und andere verschreibungspflichtige Psychopharmaka sollten nur in Fällen äußerster Notwendigkeit und Dringlichkeit und ausschließlich unter ärztlicher Aufsicht in Betracht gezogen werden. Aus diesem Grund sind alle, die unter Schlaflosigkeit leiden und unterschiedliche Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, stets auf der Suche nach neuen Lösungen für ihr Problem. Natürliche Heilmittel, kleine Tricks oder mögliche umfassende Lösungen, die dabei helfen können, wieder zum Schlaf zu finden.
Musik als nicht-medikamentöses Mittel
Die schlaffördernde Wirkung der Musik ist schon im frühen Kindesalter belegt – jeder Elternteil hat die spürbaren positiven Auswirkungen erlebt, die ein beruhigendes Wiegenlied auf sein Kind haben kann. Manche lassen sich von Spieluhren helfen, die in die Kinderbetten eingebaut sind, andere können singen und verzichten nie darauf, ihrem Kind ein Schlaflied vorzusingen. So wiegen sie es sanft bis in die REM-Phase, in der sie es in sein Bettchen legen können, ohne dass die Gefahr besteht, dass es beim geringsten Geräusch oder der kleinsten Bewegung wieder aufwacht.
Wenn Menschen erwachsen werden, verlieren sie aus irgendeinem Grund die Gewohnheit, vor dem Schlafengehen Musik zu hören. Es ist, als würde die Kraft der Musik, den Schlaf zu fördern, mit zunehmendem Alter nachlassen.
Um hingegen zu verstehen, wie das Hören von Musik auf die empfindlichen Mechanismen des Schlafs einwirken kann, muss man wissen, dass Musik vom Gehirn verarbeitet wird. Das Gehirn wandelt Schallwellen in elektrische Signale um, die an den Körper weitergeleitet werden, und reguliert dabei auch die Ausschüttung bestimmter Hormone. Beim Hören bestimmter Musik wird die Ausschüttung einiger Hormone gehemmt, während andere freigesetzt werden. Dies gilt beispielsweise für Cortisol, das in hohen Konzentrationen den Schlaf hemmen kann, oder für Dopamin, das hingegen den Schlaf fördert, da es schmerzlindernd wirkt und eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus spielt.
Die erste Wirkung, die beim Hören von Musik zum Einschlafen eintritt, ist daher die Entspannung des Nervensystems, die durch den Abbau von Stress sowie von körperlichen und seelischen Belastungen erreicht wird.
Der Einfluss von Musik auf den Schlaf
Wenn man über den Einfluss von Musik auf den Schlaf spricht, ist es wichtig zu betonen, dass es dabei nicht nur um eine rein quantitative Angabe geht (wie viele Stunden man schläft), sondern auch und vor allem um die Schlafqualität. Sich auf Musik zu verlassen, um im Schlaf zu genesen, bedeutet, sich vom Rhythmus, von der Melodie und von den klanglichen Nuancen unterstützen zu lassen.
Es geht nicht darum, ausschließlich den Vorgang des Schlafens anzustreben: Das eigentliche Ziel ist es, eine hohe Schlafqualität zu erreichen – also über einen längeren Zeitraum hinweg zu schlafen, ohne ständige Unterbrechungen und Aufwachen.
Einige Studien untersuchen die positiven Auswirkungen von Musik auf den Schlaf
Eine im Jahr 2020 in Taiwan durchgeführte Studie hat die wichtige Rolle der Musik für den Schlaf aufgezeigt. Zur ersten Stichprobengruppe gehörten Frauen im reifen Alter mit normaler Schlafqualität – sie hatten nur minimale Schwierigkeiten beim Einschlafen und Aufwachen. Den Ergebnissen zufolge führt das Hören von 45 Minuten Musik vor dem Schlafengehen zu einer sofortigen Verbesserung der nächtlichen Schlafqualität. Der vielleicht wichtigste Aspekt betrifft die Schnelligkeit, mit der dieses Mittel wirkt: Man kann bereits ab der ersten Nacht nach dem Musikhören von den Vorteilen profitieren.
Der anderen untersuchten Gruppe, nämlich den reifen Frauen, die unter Schlaflosigkeit leiden, wurde zehn Tage lang eine von den Probandinnen selbst ausgewählte Playlist vorgespielt. Diese Maßnahme führte zu einer Verkürzung der Einschlafzeit auf ein Viertel der normalen Zeit. Wer beispielsweise mehr als eineinhalb Stunden brauchte, um einzuschlafen, konnte durch das Anhören eigener Lieder zum Einschlafen diese Zeit deutlich verkürzen. Ein bemerkenswertes Ergebnis, das sich mit der Zeit noch verbessert. Am Ende des Testzeitraums förderte dieselbe Musik den Schlaf mit noch besseren Zeiten. Das liegt daran, dass sich unser Organismus anhand einer neuen Routine, die er zu erkennen gelernt hat, aktiviert und wieder beruhigt. Die Herzfrequenz verlangsamt sich, der Blutdruck sinkt und die Atmung wird langsamer.
In ihren Schlussfolgerungen hat die taiwanesische Studie gezeigt, dass die Parameter – wie es auch sein sollte – nach wie vor besonders subjektiv sind. Alles hängt von der Suggestibilität des Einzelnen ab, der unterschiedlich auf seine eigenen Wahrnehmungen reagieren kann. In diesem Sinne ist eine suggestible Person offener für die Möglichkeit und die Wirksamkeit des Einsatzes von Musik zur Heilung im Schlaf.
Welche Art von Musik hört man, um einzuschlafen?
Man fragt sich vielleicht, welche Musik sich am besten zum Einschlafen eignet. Abgesehen von persönlichem Geschmack und Playlists können bestimmte Musikgenres die verschiedenen Phasen, die dem Einschlafen vorausgehen, die Einschlafphase selbst und sogar den Schlaf währenddessen besonders positiv beeinflussen. Ganz genau – man kann beim Musikhören einschlafen, vielleicht indem man sein Gerät so einstellt, dass es sich erst später automatisch ausschaltet.
Herauszufinden, welche Musik sich am besten zum Einschlafen eignet, ist keine Frage von Tests. Das wäre zwar möglich, aber sehr kompliziert, gerade weil die untersuchte Stichprobe sehr umfangreich ist, wenn man die verschiedenen Altersgruppen, das Geschlecht und die unterschiedlichen Musikrichtungen berücksichtigt. Ganz zu schweigen von der unendlichen Anzahl an Playlists, auf die man zugreifen könnte. Jede Studie konzentriert sich auf eine einzelne Person, auf persönliche Kriterien und Vorlieben, weshalb die Auswahl an die jeweiligen Umstände angepasst wird. Musik hat naturgemäß eine Komponente, die mit dem individuellen Gedächtnis verbunden ist. Wenn eine Person ein Lied mit einem dramatischen Ereignis in Verbindung bringt, wird es auf sie eine gegenteilige Wirkung haben, ganz gleich, wie entspannend, sanft oder beruhigend dieses Lied auch sein mag.
Um schließlich wirklich herauszufinden, welche Musik das Einschlafen fördert, sollten wir in naher Zukunft die Wissenschaft zu Hilfe nehmen: die Akustik, die Thermoakustik und die Tontechnik. Es gibt nämlich eine ganze Reihe von Faktoren, die nicht außer Acht gelassen werden dürfen: die Schwingungen und die körperlichen Wohlgefühle, die Einschlaflieder vermitteln. Und das nebensächliche (aber nicht weniger wichtige) Ziel, das man damit erreichen kann: eventuelle akustische Störungen zu übertönen. Der Lärm der Autos auf der Straße, ein besonders lästiger Nachbar, aber auch der Lärm, den die eigene Angst und die eigenen drängenden, störenden Gedanken verursachen.
Abgesehen von diesen Vorteilen stellt Musik – ebenso wie Yoga und Meditation – eine sinnvolle Alternative zum massiven Einsatz von Medikamenten dar.
Musikfrequenzen für einen guten Schlaf
Was die musikalischen Frequenzen angeht, gibt es einige Genres, die das Einschlafen erleichtern. Klassische Musik hat sicherlich großes Potenzial, aber es hängt immer von der Tonart, der Tonart und den harmonischen Klangfarben ab. Auf der anderen Seite gibt es auch viel entspannende elektronische Musik, ganz zu schweigen von Dub-Musik und anderen eher undergroundigen Subgenres.
Abgesehen von den verschiedenen Genres gibt es im Bereich der Frequenzen das weiße Rauschen (z. B. Geräusche von Regen, fließendem Wasser, Wind) und dann noch die binauralen Schwingungen. Was sind binaurale Schwingungen? Wenn wir in jedem Ohr einen Ton hören, der sich in der Frequenz leicht vom anderen unterscheidet, erzeugt unser Gehirn eine Schwingung, die der Differenz dieser Frequenzen entspricht. Das ist der binaurale Beat, eine akustische Illusion, die auch in der Welt der Musik erforscht wurde und als Technologie zum Stimmen von Instrumenten wie Klavieren und Orgeln genutzt wird. In den letzten Jahren wurde viel über die gesundheitlichen Vorteile des Hörens von binauralen Beats gesprochen, darunter der Abbau von Angstzuständen und die Förderung des Schlafes.
Schließlich eine Studie zur Musik mit 432 Hz – einer besonderen Stimmweise von Instrumenten, die sich in gewisser Weise auf die allgemeine Schlafqualität auswirkt. Insbesondere ist es laut einigen Studien genau diese spezifische Frequenz, die die Schlafarchitektur und das EEG-Muster der Personen beeinflusst, die sie hören.
Die besten Lieder zum Einschlafen
Abgesehen von ungewöhnlicher Musik und besonderen Frequenzen – welche Lieder können einem beim Einschlafen helfen? Welche Stücke wirken sich direkt auf unser Nervensystem aus? Welche bereiten unseren Körper auf eine erholsame Nachtruhe vor? Eines ist sicher: Das Hören von entspannender Musik vor dem Schlafengehen bringt zahlreiche Vorteile mit sich:
- Es mindert die Angst und den Stress in unserem Umfeld
- Es hilft uns, schneller einzuschlafen
- Wir können länger schlafen
- Wir vermeiden, dass wir nachts zu oft aufwachen.
Vielen fällt es schwer, bei Musik einzuschlafen, weil sie diese als Ablenkung empfinden. Vielleicht brauchen manche einfach nur ein paar bessere Tipps: Wählt Instrumentalmusik ohne Text, die euch mitreißt und in ihren Bann zieht.
Hier sind 11 Lieder zum Einschlafen:
- 1. Camminante – Vinicio Capossela
Beginnen wir mit einem alten Stück von Vinicio Capossela, das auf seinem Album „Camera a Sud“ zu finden ist. Ein langes Lied, das von einer Liebesgeschichte und von Möwen handelt. In langsamem Tempo wiederholt das Lied immer wieder dieselbe Note in einem Crescendo aus Harmonie und Ruhe.
- 2. Svefn-g-englar – Sigur Rós
Von vielen als eine der besten Rockbands zum Einschlafen angesehen, sind Sigur Rós eine isländische Band, die viele Lieder zum Einschlafen geschrieben hat. Oder besser gesagt: Vielleicht war es ihre Absicht, Gefühle der Ruhe zu wecken – und das ist ihnen gelungen. Ihre Stimmen wirken beruhigend, vielleicht auch durch den Einsatz ihrer Muttersprache; in dieser Hymne klingen sie luftig und ätherisch. Der sehr langsame Rhythmus fördert den Schlaf – sehenswert (nicht zum Einschlafen) ist auch das Video mit vielen Engeln, die eine riesige grüne Wiese bevölkern.
- 3. I’m so tired – The Beatles
Es handelt sich sicherlich nicht um einen der bekanntesten Songs der Beatles, aber er passt wirklich gut zu dieser kleinen Rangliste! Geschrieben von John Lennon, um seine komplizierte Beziehung zur Schlaflosigkeit zu beschreiben. Der Künstler möchte, wie der Titel schon andeutet, gerne schlafen, nachdem er so viele lange Nächte damit verbracht hat, Songs zu schreiben und bis zum Morgengrauen aufzubleiben. Der Text handelt vom Nichtschlafen, wobei die Melodie und die Stimmung des Songs schläfrig und benommen wirken.
- 4. All of Me – John Legend
Dies ist einer der Songs, die man vor dem Schlafengehen auf seine Playlist setzen sollte. Dank der intensiven, warmen und vollen Stimme von John Legend schafft es dieser Song, den Geist zu beflügeln und uns von unseren Problemen abzulenken. Ein lang anhaltender Klavierteppich bildet die Grundlage für einen Song, der von Liebe und Zukunft handelt.
- 5 I love you – Billie Eilish
Das Wunderkind der elektronischen Musik verhilft uns mit einem offenen und einnehmenden Stück zum Einschlafen. Die Studioversion besticht durch luftige, synthetische Klänge, während die Akustikversion von sanften Klavierklängen getragen wird. Billies Stimme erklingt langsam und entführt uns in die Arme von Morpheus.
- 6. Swansea – Bombay Bicycle Club
Hier ist ein Titel für alle Liebhaber des warmen und einschmeichelnden Klangs, der so typisch für das britische Englisch ist. Dieser Song füllt dank der Stimme von Jack Steadman unseren Geist und unsere Seele und begleitet uns in die Nacht. Er beginnt mit einem einfachen Gitarrenarpeggio, einem sanften Klang, der sich bis zum Ende des Liedes hinzieht und uns Raum zum Atmen und Entspannen lässt.
- 7. Vivo – Andrea Laszlo De Simone
Andrea Laszlo De Simone ist eine der maßgeblichen Stimmen der zeitgenössischen italienischen Singer-Songwriter-Szene. De Simone ist ein vielseitiger Komponist, dessen Stimme und Gespür für Arrangements direkt aus den 70er Jahren zu stammen scheinen. Mit „Vivo“ nimmt uns dieser Sänger mit auf eine interstellare Reise, die wieder auf die Erde zurückführt.
- 8. I talk to trees – Chet Baker
Es gibt viele Alben des Jazztrompeters, die uns beim Einschlafen sehr helfen können. „I talk to trees“ ist sicherlich ein weniger bekannter Titel, der jedoch bereits im Titel die ganze Tragweite seines Inhalts offenbart. Ein Mann, der Sänger selbst, spricht mittels der Kraft seiner Trompete mit den Bäumen. Gibt es einen besseren Begleiter für unseren Schlaf als einen Baum? Mit seiner Beständigkeit, seiner Unbeweglichkeit, seiner Ruhe.
- 9. The Moon Song – Karen O und Ezra Koenig
Eine Ode an den Mond, ein Stück, das, begleitet von der Harfe, in eine traumhafte Atmosphäre hinübergleitet. Die warmen, schläfrigen Stimmen von Karen und Ezra vermischen sich und verschmelzen zu einer Harmonie, die uns in den Schlaf wiegt.
- 10. Alice Coltrane – Reflection on Creation and Space (A Five Year View)
Nicht nur ein einzelner Song, sondern ein ganzes Album. Alice Coltrane, die unter Jazzliebhabern bekannt ist, Ehefrau von John und Mutter von zwei seiner Kinder, nimmt uns mit auf eine Reise der Reflexion über Raum und Schöpfung. Mal sind die Stimmungen rar und urzeitlich, mal von einem mystischen und sinnlichen kulturellen Einfluss durchdrungen.
- 11- I went to sleep – Beach Boys
Unsere Liste konnte nur mit einem leichten, schläfrigen Song enden. „I went to sleep“ von den Beach Boys ist ein Stück, das die Geschichte einer Person erzählt, die unter Einschlafproblemen leidet und oft einschläft. Sanfte Trommeln, tiefe Bässe, die einen langsamen Herzschlag imitieren, und Glöckchen im Hintergrund – das Ganze abgerundet durch die typische Melodie der Beach Boys, ein Wiegenlied für Erwachsene.
Musik und Herzrhythmus
Ganz gleich, welche Musik dir beim Einschlafen hilft: Eine Grundvoraussetzung ist, dass sie dich unbedingt ablenkt und in einem BPM-Bereich (Beats pro Minute) liegt, der eine gewisse Übereinstimmung mit deiner Herzfrequenz aufweist.
Wenn man genauer darüber nachdenkt, ist es genau das, was bei kleinen Kindern passiert. Eine der wirksamsten Methoden, um ein Neugeborenes in den Schlaf zu wiegen, besteht darin, es zu wiegen, ihm ein Schlaflied vorzusingen und ihm im Rhythmus des eigenen Herzschlags sanft auf den Po zu klopfen. Das liegt daran, dass sich der Herzrhythmus dank der neun Monate, die das Kind im Mutterleib verbracht hat, in sein Gedächtnis eingeprägt hat. Wenn es diesen Rhythmus im durch die Hand erzeugten Takt wiedererkennt, kann es sich bei einem Klang entspannen, den es perfekt kennt.
Natürlich wird sich die Frequenz verlangsamen, da sich der Körper und der eigene Herzschlag ganz natürlich an eine Musik mit etwas langsamerer Frequenz anpassen.
Die Unterstützung durch Technologie im Rahmen der Musiktherapie zur Förderung des Schlafes
Auf dem Markt gibt es unzählige Möglichkeiten für alle, die sich für eine Musiktherapie entscheiden. Es gibt kostenlose und kostenpflichtige Apps, und wenn man keine bestimmten Lieder im Sinn hat, kann man auf verschiedenen Plattformen wie YouTube, iTunes oder Spotify nach vorgefertigten Playlists suchen.
Es reicht aus, Stichwörter rund um Schlaf und Entspannung einzugeben: Es werden zahlreiche Musiktitel angezeigt. Probieren Sie diese nach und nach aus, vielleicht abwechselnd mit Titeln mit weißem Rauschen und Naturgeräuschen, die ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response) auslösen – ein Gefühl der Entspannung, das sich dank multisensorischer Reize als angenehmes Kribbeln im Körper ausbreitet. Mit der Zeit reicht es aus, sich die wirksamsten Titel zu notieren und eine spezifischere Playlist zu erstellen, die diese enthält.
Die ausgewählten Lieder, Stücke und Titel müssen nicht unbedingt schön sein, gemessen an den Maßstäben und Vorlieben, die wir im Alltag haben. Sie sollen entspannend wirken und dazu beitragen, unseren Körper bei diesem Prozess der Verlangsamung zu begleiten, der dem Einschlafen vorausgeht.
Das ist etwas anderes als die Art von Auswahl, die man trifft, wenn man Songs für den Tag auswählt, die uns eine bestimmte Emotion wecken sollen. Eine Emotion, die uns in diesem Fall vielleicht wieder aufrütteln würde.
Das angestrebte Ziel ist es, einzuschlafen, und es ist daher durchaus wahrscheinlich, dass man dabei bereits während der Wiedergabe der Playlist einschläft und bis zu deren Ende schläft. Dieser Vorgang ist keineswegs schlecht und hat auch keine besonderen Nachteile; im Gegenteil, ein Teil der wissenschaftlichen Gemeinschaft ist der Ansicht, dass das Hören von Musik während des Schlafs die geistigen Fähigkeiten steigern kann.
Wichtig ist, dass man sich spezielle Bluetooth-Kopfhörer zum Schlafen zulegt (damit das Kabel auch unwillkürliche Bewegungen nicht behindert und keine Gefahr darstellt) und diese so einstellt, dass die Lautstärke nicht zu hoch ist.
Gleichzeitig helfen Ihnen die Kopfhörer dabei, sich von Außengeräuschen abzuschirmen, beispielsweise vom Schnarchen oder lauten Atmen Ihres Partners. Das Produkt ist so konzipiert, dass es ein angenehmes Tragegefühl bietet, sollte jedoch nicht ständig getragen werden, da dies die Durchblutung im Ohrbereich beeinträchtigen könnte.