Lægemiddelindustrien giver os adgang til lægemidler, der er udviklet specielt til personer med søvnforstyrrelser og andre problemer, der forhindrer dem i at sove godt. Men de lægemidler, der anvendes til at bekæmpe søvnløshed eller forbedre søvnkvaliteten, har en række bivirkninger. De kan være vanedannende, og deres aktive stoffer kan miste deres virkning ved langvarig behandling. Benzodiazepiner, barbiturater og andre receptpligtige psykofarmaka bør kun overvejes i tilfælde af ekstrem nødvendighed og hastende behov, og udelukkende under lægelig overvågning. Derfor er alle, der lider af søvnløshed og har forskellige grader af svært ved at falde i søvn, altid på udkig efter nye løsninger på deres problem. Naturlige midler, små tiltag eller mulige store løsninger, der kan føre til, at man genfinder vejen til søvnen.
Musik som et ikke-medicinsk redskab
Musikkens evne til at fremme søvnen er kendt helt fra den tidligste barndom – alle forældre har oplevet de tydelige fordele, som en beroligende vuggevise kan have for deres lille barn. Nogle benytter sig af musikæsker, der placeres i vuggerne, mens andre, der kan synge, aldrig går glip af at synge en vuggevise for deres barn. For at vugge det blidt ind i REM-fasen, hvor det kan lægges i sin seng uden risiko for, at det vågner ved den mindste lyd eller bevægelse.
Når man bliver voksen, mister man af en eller anden grund vanen med at lytte til musik, før man falder i søvn. Det er, som om musikkens evne til at fremme søvnen aftager, i takt med at man bliver ældre.
For at forstå, hvordan det at lytte til musik kan påvirke de følsomme søvnmekanismer, skal man vide, at hjernen »fordøjer« musikken. Hjernen omdanner lydbølger til elektriske signaler, der sendes videre til kroppen, og fungerer samtidig som regulatorer for frigivelsen af bestemte hormoner. Når man lytter til bestemt musik, hæmmes nogle hormoner, mens andre frigives. Det gælder for eksempel kortisol, som i store mængder kan forhindre søvn, eller dopamin, som derimod fremmer søvnen, da det har en smertelindrende virkning og spiller en afgørende rolle i reguleringen af søvn-vågen-rytmen.
Den første virkning, man oplever, når man lytter til musik for at falde i søvn, er altså en afslapning af nervesystemet takket være en reduktion af stress og lidelse på både det fysiske og mentale plan.
Musikkens indflydelse på søvnen
Når man taler om musikkens indflydelse på søvnen, er det vigtigt at understrege, at det ikke udelukkende handler om et rent kvantitativt aspekt (hvor mange timers søvn man får), men også og frem for alt om søvnens kvalitet. At bruge musik til at helbrede under søvnen betyder at lade sig hjælpe af rytmen, melodien og lydens farverige nuancer.
Nej, hvis man udelukkende fokuserer på selve det at sove: Det egentlige mål er at opnå en høj søvnkvalitet – at sove i længere tid uden konstante afbrydelser og opvågninger.
Nogle undersøgelser ser nærmere på musikens positive virkning på søvnen
En undersøgelse gennemført i 2020 i Taiwan har påvist musikkens vigtige rolle for søvnen. Den første undersøgelsesgruppe bestod af ældre kvinder med normale søvnmønstre – med minimale problemer i forbindelse med at falde i søvn og vågne op. Ifølge resultaterne fører det at lytte til 45 minutters musik inden sengetid til en øjeblikkelig forbedring af søvnkvaliteten om natten. Det måske vigtigste aspekt er, hvor hurtigt dette middel virker: Man kan drage fordel af de positive effekter ved at lytte til musik allerede fra den første søvn efter lytningen.
Den anden undersøgte gruppe, nemlig modne kvinder, der lider af søvnløshed, fik i ti dage at høre en playliste, som de selv havde valgt. Dette tiltag medførte en reduktion af den tid, det tog at falde i søvn, til blot en fjerdedel af den normale tid. De, der for eksempel plejede at bruge mere end halvanden time på at falde i søvn, oplevede en markant reduktion af denne tid ved at lytte til deres egne sange for at falde i søvn. Et bemærkelsesværdigt resultat, der forbedres med tiden. Ved afslutningen af testperioden fremmede den samme musik søvnen med endnu bedre resultater. Dette skyldes, at vores krop aktiveres og deaktiveres på baggrund af en ny rutine, som den har lært at genkende. Hjerterytmen sænkes, blodtrykket falder, og vejrtrækningen bliver langsommere.
I sine konklusioner fremhævede den taiwanske undersøgelse, at parametrene fortsat er særdeles subjektive, hvilket er helt naturligt. Det hele afhænger af den enkeltes modtagelighed for suggestion, da man kan reagere forskelligt på sine egne oplevelser. I den forstand er en person, der er modtagelig for suggestion, mere åben over for muligheden for og effektiviteten af at bruge musik til helbredelse under søvnen.
Hvilken slags musik lytter man til for at falde i søvn?
Man kan med rette spørge sig selv, hvilken musik der er bedst at falde i søvn til? Uanset personlig smag og afspilningslister kan visse musikgenrer have en særlig positiv indflydelse på de forskellige faser, der går forud for søvnen, fremmer den og endda ledsager den. Ja, det er faktisk muligt at falde i søvn til musik – måske ved at indstille sin enhed til at slukke automatisk lidt senere.
At finde ud af, hvilken musik der er bedst egnet til at falde i søvn til, er ikke noget, man kan afgøre ved hjælp af tests. Det ville ganske vist være muligt, men meget kompliceret, netop fordi den undersøgte population er meget omfattende, når man tager de forskellige aldersgrupper, køn og musikgenrer i betragtning. For slet ikke at tale om det uendelige antal afspilningslister, man har adgang til. Hver undersøgelse fokuserer på den enkelte person, på personlige kriterier og præferencer, hvorfor udvælgelsen tilpasses den konkrete situation. Musik har i sin natur en komponent, der er knyttet til den individuelle hukommelse. Hvis en person forbinder en sang med en dramatisk begivenhed, vil den have en modsat virkning på vedkommende, uanset hvor afslappende, blid eller beroligende sangen måtte være.
For virkelig at finde ud af, hvilken musik der kan fremme søvnen, må vi i den nærmeste fremtid søge hjælp hos videnskaben: akustik, termoakustik og lydteknik. Der er nemlig en hel række faktorer, som ikke må overses: de vibrationer og fysiske velværefornemmelser, som sange til at falde i søvn formidler. Og det sekundære (men ikke mindre vigtige) mål, man kan nå: at overdøve eventuelle lydforstyrrelser. Støjen fra bilerne på gaden, en særligt irriterende nabo, men også selve larmen, der skabes af ens egen angst og ens påtrængende og forstyrrende tanker.
Når man ser bort fra disse fordele, udgør musikken sammen med yoga og meditation et godt alternativ til massiv medicinering.
Musikfrekvenser, der fremmer en god søvn
Hvad angår musikfrekvenser, er der visse genrer, der fremmer søvnen. Klassisk musik har helt sikkert et stort potentiale, men det afhænger altid af tempoet, tonarten og de harmoniske klangfarver. På den anden side findes der også masser af afslappende elektronisk musik, for ikke at tale om dub-musik og andre mere underground-agtige undergenrer.
Ser man bort fra genrerne og i stedet fokuserer på frekvensområdet, findes der hvid støj (f.eks. lyden af regn, vandløb og vind) samt det, der kaldes binaurale beats. Hvad er binaurale beats? Når vi lytter til to toner, der er let forskellige i frekvens – én i hvert øre – opfatter vores hjerne en puls, der svarer til forskellen mellem frekvenserne. Det er den binaurale puls, en auditiv illusion, der også er blevet udforsket inden for musikverdenen, og en teknologi, der bruges til at stemme instrumenter som klaverer og orgler. I de senere år har der været meget snak om de sundhedsmæssige fordele ved at lytte til binaurale beats, herunder reduktion af angst og bedre søvn.
Endelig er der en undersøgelse af musik i 432 Hz – en særlig stemningsmetode for instrumenter, der har visse effekter på den samlede søvnkvalitet. Ifølge visse undersøgelser er det netop denne specifikke frekvens, der påvirker søvnarkitekturen og det elektroencefalografiske mønster hos de personer, der lytter til den.
De bedste sange til at falde i søvn til
Ud over mærkelig musik og særlige frekvenser – hvilke sange kan så hjælpe dig med at falde i søvn? Hvilke numre har en direkte virkning på vores nervesystem? Hvilke forbereder vores krop på en god nats søvn? Én ting er sikkert: At lytte til afslappende musik inden sengetid har flere fordele:
- mindsker angst og stress i vores omgivelser
- hjælper os med at falde i søvn hurtigere
- giver os mulighed for at sove længere
- hjælper os med at undgå at vågne for ofte om natten.
Mange har svært ved at falde i søvn til musik, fordi de finder den distraherende. Måske har nogle blot brug for nogle bedre råd: Vælg instrumentalmusik uden sangtekster, der kan fange ens opmærksomhed og føre tankerne væk.
Her er 11 sange, der hjælper med at falde i søvn:
- 1. Camminante – Vinicio Capossela
Lad os starte med et gammelt nummer af Vinicio Capossela fra hans album *Camera a Sud*. Et langt nummer, der handler om en kærlighedshistorie og måger. I et langsomt tempo gentager nummeret hele tiden den samme tone i et crescendo af harmoni og ro.
- 2. Svefn-g-englar - Sigur Rós
Sigur Rós, der af mange betragtes som et af de bedste rockbands til at fremme søvnen, er et islandsk band, der har skrevet mange sange, der hjælper med at falde i søvn. Eller rettere sagt: Måske var deres hensigt at vække følelser forbundet med ro, og det er lykkedes for dem. Deres stemmer er afslappende, måske også fordi de synger på deres modersmål, og i denne hymne lyder de spinkle og æteriske. Det meget langsomme tempo indbyder til søvn – og videoen, hvor masser af engle fylder en kæmpe grøn eng, er også værd at se (selv hvis man ikke skal sove).
- 3. I’m so tired – The Beatles
Det er bestemt ikke en af The Beatles’ mest berømte sange, men den passer virkelig godt ind i denne lille hitliste! Den er skrevet af John Lennon for at fortælle om hans komplicerede forhold til søvnløshed. Som titlen antyder, vil kunstneren gerne sove efter mange lange nætter, hvor han har skrevet sange og været oppe til daggry. Teksten handler om søvnløshed, og sangens melodi og stemning er søvndyssende og drømmende.
- 4. All of Me – John Legend
Dette er en af de sange, man bør sætte på playlisten, inden man går i seng. Takket være John Legends intense, varme og fyldige stemme formår denne sang at rydde tankerne og få os til at glemme vores problemer. Et langt klavertæppe danner grundlaget for en sang, der handler om kærlighed og fremtiden.
- 5 I love you – Billie Eilish
Det elektroniske musiks vidunderbarn hjælper os med at falde i søvn med et åbent og indtagende nummer. Studioversionen har sparsomme og syntetiske lyde, mens den akustiske version bygger på et blødt klaver. Billies stemme kommer langsomt og fører os væk, ind i Morfeus arme.
- 6. Swansea - Bombay Bicycle Club
Her er et nummer til alle, der elsker den varme og indtagende stemme, der er så typisk for britisk engelsk. Takket være Jack Steadmans stemme formår denne sang at fylde vores sind og sjæl og sige godnat til os. Den starter med et enkelt guitararpeggio, en blød lyd, der strækker sig helt til slutningen af sangen og giver os plads til at trække vejret og slappe af.
- 7. Vivo – Andrea Laszlo De Simone
Andrea Laszlo De Simone er en af de mest indflydelsesrige stemmer på den moderne italienske singer-songwriter-scene. De Simone er en alsidig komponist med en stemme og en sans for arrangementer, der synes at stamme direkte fra 70’erne. Med »Vivo« tager denne sanger os med på en interstellar rejse, der ender med at vende tilbage til jorden.
- 8. I talk to trees – Chet Baker
Der er mange af denne jazztrompetists album, der kan være en stor hjælp til at falde i søvn. I talk to trees er helt sikkert et mindre kendt nummer, men allerede i titlen afsløres hele dets indhold. En mand, sangeren selv, taler med træerne gennem sin trompets kraft. Hvilken bedre ledsager til vores søvn end et træ? Med sin fasthed, sin ubevægelighed, sin ro.
- 9. The Moon Song – Karen O og Ezra Koenig
En ode til månen, et stykke, der glider forbi i en drømmeagtig atmosfære akkompagneret af harpe. Karens og Ezras varme, søvnige stemmer smelter sammen og forenes, indtil de bliver til en harmoni, der vugger os i søvn.
- 10. Alice Coltrane – Reflection on Creation and Space (A Five Year View)
Ikke blot en enkelt sang, men et helt album. Alice Coltrane, der er kendt blandt jazzelskere, er gift med John og mor til to af hans børn, og hun tager os netop med på en refleksion over rummet og skabelsen. Stemninger, der nu er sjældne og urtidlige, nu gennemsyret af et mystisk og sensuelt kulturelt præg.
- 11- I went to sleep - Beach Boys
Vores liste kunne ikke afsluttes på anden måde end med et let og søvndyssende nummer. I went to sleep af Beach Boys er et nummer, der fortæller historien om en person, der lider af søvnproblemer og ofte falder i søvn. Bløde trommer, dybe baslyde, der efterligner et langsomt hjerteslag, og klokker i baggrunden – alt sammen krydret med den typiske Beach Boys-melodi, der skaber en vuggevise for voksne.
Musik og hjerterytme
Uanset hvilken musik der hjælper dig med at falde i søvn, er der en grundlæggende regel: Musikken skal absolut distrahere dig og ligge inden for et BPM-interval (slag pr. minut), der stemmer overens med din egen hjertefrekvens.
Når man tænker over det, er det netop det, der sker med små børn. En af de mest effektive metoder, når det gælder om at få en nyfødt til at falde i søvn, er at vugge barnet, synge en vuggevise for det og give det lette klap på bagdelen i takt med ens eget hjerteslag. Det skyldes, at hjerterytmen er blevet indprentet i barnets hukommelse takket være de ni måneder, det har tilbragt i livmoderen. Når barnet genkender rytmen i de blide klap fra hånden, kan det slappe af til en lyd, det kender udmærket.
Frekvensen vil naturligvis falde, efterhånden som kroppen og ens puls på en meget naturlig måde synkroniseres med musikken, der har en lidt lavere frekvens.
Den støtte, som teknologien yder inden for søvnbaseret musikterapi
Der findes utallige muligheder på markedet for dem, der beslutter sig for at prøve musikterapi. Der er både gratis og betalingsapps, og hvis man ikke har nogen specifikke sange i tankerne, kan man søge efter færdiglavede playlister på forskellige platforme som YouTube, iTunes eller Spotify.
Det er nok at bruge søgeord, der har med søvn og afslapning at gøre: Der vil dukke masser af musiknumre op. Prøv dem et ad gangen, eventuelt afbrudt af numre med hvid støj og naturlyde, der fremkalder ASMR (autonomous sensory meridian response) – en følelse af afslapning, der breder sig gennem en behagelig prikken i kroppen takket være multisensoriske stimuli. Efterhånden vil det være nok at notere de mest effektive numre og oprette en mere specifik afspilningsliste, der indeholder dem.
De udvalgte sange, numre og spor behøver ikke nødvendigvis at være smukke, set ud fra de normer og den smag, vi har i dag. De skal være afslappende og bidrage til at lede vores krop gennem denne proces, hvor tempoet sænkes som optakt til søvnen.
Det er noget andet end den slags valg, man foretager, når man udvælger sange til dagtimerne, der har til formål at vække en bestemt følelse i os. En følelse, der måske i dette tilfælde ville vække os.
Målet er at falde i søvn, og det er derfor meget sandsynligt, at man, mens man forsøger at nå dette mål, vil falde i søvn, mens playlisten afspilles, og sove, indtil den er slut. Denne proces er på ingen måde skadelig og medfører heller ingen særlige bivirkninger; tværtimod mener en del af det videnskabelige samfund, at det at lytte til musik, mens man sover, kan øge ens intellektuelle evner.
Det vigtigste er at anskaffe sig specielle Bluetooth-hovedtelefoner til at sove med (så ledningen ikke er i vejen for ens bevægelser – heller ikke de ufrivillige – og dermed ikke udgør en fare) og indstille dem, så lydstyrken ikke er for høj.
Samtidig hjælper hovedtelefonerne jer med at skærme jer af fra støj udefra, for eksempel fra en partner, der snorker eller trækker vejret højlydt. Produktet er designet til at give en behagelig oplevelse for øret, men det bør ikke bruges hele tiden, da det kan forringe blodcirkulationen i øret.