A indústria farmacêutica disponibiliza-nos medicamentos concebidos especificamente para quem sofre de distúrbios do sono e outros problemas que impedem um sono reparador. No entanto, os medicamentos utilizados para combater a insónia ou para melhorar a qualidade do sono apresentam várias contraindicações. Podem causar dependência e os seus princípios ativos podem perder eficácia ao longo de tratamentos prolongados. As benzodiazepinas, os barbitúricos e outros psicofármacos que exigem receita médica só devem ser considerados em casos de extrema necessidade e urgência, única e exclusivamente sob supervisão médica. É por isso que todas as pessoas que sofrem de insónia e que têm diferentes graus de dificuldade em adormecer estão sempre à procura de novas soluções para o seu problema. Remédios naturais, pequenos truques ou possíveis grandes soluções que possam ajudar a reencontrar o caminho para o sono.
A música como instrumento não farmacológico
O poder da música para induzir o sono é comprovado desde a mais tenra idade – todos os pais já testemunharam os benefícios visíveis que uma canção de embalar relaxante pode trazer ao seu bebé. Há quem recorra aos carrilhões colocados nos berços das crianças e há quem saiba cantar e nunca deixe de entoar uma canção de embalar ao seu filho. Para o embalar suavemente até à fase REM, durante a qual poderá deitá-lo no seu berço sem o risco de ele acordar ao mais pequeno ruído ou movimento.
Quando crescem, por alguma razão, as pessoas perdem o hábito de ouvir música antes de dormir. É como se, à medida que envelhecem, o poder da música para facilitar o sono diminuísse.
Para compreender, por outro lado, como a audição de música pode influenciar os delicados mecanismos do sono, é preciso saber que a música é processada pelo cérebro. O cérebro transforma as ondas sonoras em sinais elétricos que são transmitidos ao corpo, atuando também como reguladores na libertação de hormonas específicas. Ao ouvir determinada música, alguns hormônios são inibidos, enquanto outros são libertados. É o caso do cortisol, que, se presente em quantidades elevadas, pode impedir o sono, ou da dopamina, que, pelo contrário, o favorece, tendo um efeito calmante sobre a dor e um papel determinante na regulação do ritmo sono-vigília.
O primeiro efeito produzido ao ouvir música para facilitar o sono é, portanto, o relaxamento do sistema nervoso, graças à redução do stress e do sofrimento a nível físico e mental.
A influência da música no sono
Quando se fala da influência da música no sono, é importante sublinhar que não se trata de um dado meramente quantitativo (quantas horas de sono se dorme), mas também e sobretudo da qualidade do sono. Apostar na música para recuperar durante o sono significa deixar-se ajudar pelo ritmo, pela melodia e pelas tonalidades cromáticas do som.
Não se trata apenas de procurar o ato de dormir: o verdadeiro objetivo é conseguir uma elevada qualidade do sono — dormir durante um período prolongado, sem interrupções nem despertares constantes.
Alguns estudos analisam os benefícios da música no sono
Um estudo realizado em 2020 em Taiwan revelou o importante papel da música no sono. O primeiro grupo da amostra era composto por mulheres maduras com padrões de sono normais – com dificuldades mínimas para adormecer e ao acordar. De acordo com os resultados, ouvir 45 minutos de música antes de se deitar leva a uma melhoria imediata da qualidade do sono noturno. O aspeto talvez mais importante diz respeito à rapidez com que este remédio surte efeito: é possível usufruir dos benefícios que a audição de música traz já a partir da primeira noite de sono após a audição.
No que diz respeito ao outro grupo em análise, o das mulheres maduras que sofrem de insónia, foi-lhes apresentada, durante dez dias, uma lista de reprodução escolhida pelas próprias participantes. Esta medida levou a uma redução do tempo necessário para adormecer para quatro vezes menos do que o normal. Quem, por exemplo, demorava mais de uma hora e meia a adormecer, ao ouvir as suas próprias canções para adormecer, viu esse tempo diminuir significativamente. Um resultado notável que melhora com o tempo. No final do período de teste, a mesma música favorecia o sono com tempos ainda melhores. Isto porque o nosso organismo se ativa e desativa com base numa nova rotina que aprendeu a reconhecer. O ritmo cardíaco abranda, a pressão arterial diminui e a respiração torna-se mais lenta.
Nas suas conclusões, o estudo de Taiwan revelou que os parâmetros continuam a ser particularmente subjetivos, como é natural. Tudo depende da sugestionabilidade do indivíduo, que pode reagir de formas diferentes às suas próprias perceções. Neste sentido, uma pessoa sugestionável está mais aberta à possibilidade e à eficácia do uso da música para curar durante o sono.
Que tipo de música se ouve para facilitar o sono?
É legítimo perguntar-se qual é a melhor música para adormecer? Para além dos gostos pessoais e das listas de reprodução, alguns géneros musicais específicos podem ter um efeito mais benéfico nas várias fases que antecedem, facilitam e até acompanham o sono. É mesmo assim – é possível adormecer a ouvir música, talvez configurando o dispositivo para um desligamento automático retardado.
Perceber qual é a música mais adequada para adormecer não é uma questão de testes. Na verdade, seria possível, mas muito complicado, precisamente devido ao facto de a amostra em análise ser muito vasta, tendo em conta as diferentes faixas etárias, o sexo e os diversos géneros musicais. Sem contar com o número infinito de playlists a que se poderia aceder. Cada estudo centra-se num único indivíduo, em critérios e gostos pessoais, pelo que a seleção é adaptada à circunstância. A música tem, por natureza, uma componente ligada à memória individual. Se uma pessoa associar uma canção a um acontecimento dramático, por mais relaxante, delicada ou tranquilizante que esta possa ser, terá sobre ela um efeito contrário.
Por fim, para descobrir realmente que tipo de música pode facilitar o sono, num futuro próximo teremos de recorrer à ciência: a acústica, a termoacústica e a engenharia do som. De facto, há toda uma série de fatores que não devem ser esquecidos: as vibrações e as sensações físicas de bem-estar que as canções transmitem para adormecer. E o objetivo secundário (mas não menos importante) que se consegue alcançar: o de abafar eventuais interferências auditivas. O ruído dos carros na rua, um vizinho de apartamento particularmente incómodo, mas também o próprio barulho gerado pela própria ansiedade, pelos próprios pensamentos insistentes e perturbadores.
Para além destes benefícios, a música, juntamente com o ioga e a meditação, constitui uma alternativa válida ao uso massivo de medicamentos.
As frequências musicais para dormir bem
No que diz respeito às frequências musicais, existem alguns géneros que facilitam o sono. A música clássica tem, sem dúvida, um grande potencial, mas depende sempre do tempo, da tonalidade e dos timbres harmónicos. Por outro lado, há também muita música eletrónica relaxante, para não falar da dub music e de outros subgéneros mais underground.
Para além dos géneros, no que diz respeito à frequência, existe o ruído branco (por exemplo: sons de chuva, de cursos de água, de vento) e, depois, o caso dos batimentos binaurais. O que são os batimentos binaurais? Quando ouvimos, um em cada ouvido, dois tons ligeiramente diferentes em termos de frequência, o nosso cérebro processa um batimento correspondente à diferença entre as frequências. É o batimento binaural, uma ilusão auditiva que também tem sido explorada no mundo da música e uma tecnologia utilizada para afinar instrumentos, como pianos e órgãos. Nos últimos anos, tem-se falado muito dos benefícios para a saúde associados à audição de batimentos binaurais, entre os quais a redução da ansiedade e a facilitação do sono.
Por fim, um estudo sobre a música a 432 Hz — uma forma específica de afinação dos instrumentos que tem alguns efeitos na qualidade global do sono. Mais concretamente, segundo alguns estudos, é precisamente esta frequência específica que influencia a arquitetura do sono e o padrão eletroencefalográfico das pessoas que a ouvem.
As melhores canções para adormecer
Para além da música invulgar e das frequências específicas, quais são as canções que podem ajudar-te a dormir? Quais são aquelas músicas que têm um efeito direto no nosso sistema nervoso? Aquelas que preparam o nosso organismo para uma boa noite de sono? Uma coisa é certa: ouvir música relaxante antes de ir para a cama traz vários benefícios:
- reduz a ansiedade e a pressão à nossa volta
- ajuda-nos a adormecer mais depressa
- conseguimos dormir mais tempo
- evitamos acordar demasiadas vezes durante a noite.
Muitas pessoas têm dificuldade em adormecer com música porque consideram que esta é uma fonte de distração. Talvez algumas apenas precisem de melhores conselhos: escolher música instrumental, sem letra, capaz de envolver e de nos transportar para outro mundo.
Aqui estão 11 músicas para adormecer:
- 1. Camminante – Vinicio Capossela
Começamos com uma música antiga de Vinicio Capossela, incluída no seu álbum *Camera a Sud*. Uma música longa, que fala de uma história de amor e de gaivotas. Com um ritmo lento, a música repete sempre a mesma nota num crescendo de harmonia e tranquilidade.
- 2. Svefn-g-englar - Sigur Ros
Considerados por muitos como uma das melhores bandas de rock para ajudar a adormecer, os Sigur Ros são uma banda islandesa que compôs muitas canções para adormecer. Ou melhor, talvez a sua intenção fosse suscitar emoções ligadas à tranquilidade, e conseguiram-no. As suas vozes são relaxantes, talvez também devido ao uso da língua materna; neste hino, são etéreas e sublimes. O ritmo muito lento favorece o sono – vale a pena apreciar (não para dormir) também o vídeo, com muitos anjos a povoar um imenso prado verde.
- 3. I’m so tired – The Beatles
Não é, de certeza, uma das canções mais famosas dos Beatles, mas encaixa mesmo bem neste pequeno ranking! Escrita por John Lennon para falar da sua relação complicada com a insónia. O artista, tal como o título sugere, gostaria de dormir depois de tantas noites longas passadas a escrever canções e a ficar acordado até ao amanhecer. A letra fala sobre a falta de sono, com a melodia e a atmosfera da canção a transmitirem uma sensação de sonolência e delírio.
- 4. All of Me – John Legend
Esta é uma das canções a incluir na lista de reprodução antes de ir para a cama. Graças à voz intensa, calorosa e cheia de John Legend, esta canção consegue clarear a mente e fazer-nos esquecer os problemas. Um longo acompanhamento de piano serve de base a uma canção que fala de amor e do futuro.
- 5 I love you – Billie Eilish
A jovem prodígio da música eletrónica vem em nosso auxílio para adormecermos com uma canção aberta e sedutora. A versão de estúdio apresenta sons rarefeitos e sintéticos, enquanto a versão acústica assenta num piano suave. A voz de Billie surge lentamente e leva-nos para longe, para os braços de Morfeu.
- 6. Swansea - Bombay Bicycle Club
Eis uma música para todos os amantes do timbre de voz quente e sedutor típico do inglês britânico. Esta canção, graças à voz de Jack Steadman, consegue preencher-nos a mente e a alma, dando-nos as boas-noites. Começa com um arpejo simples de guitarra, um som suave que se prolonga até ao final da canção, deixando-nos espaço para respirar e relaxar.
- 7. Vivo – Andrea Laszlo De Simone
Andrea Laszlo De Simone é uma das vozes mais influentes da cena contemporânea dos cantores-compositores italianos. De Simone é um compositor versátil, com uma voz e um gosto pelos arranjos que parecem vir diretamente dos anos 70. Com Vivo, este cantor acompanha-nos numa viagem interestelar que regressa à Terra.
- 8. I talk to trees – Chet Baker
Existem muitos álbuns deste trompetista de jazz que podem ajudar-nos imenso a adormecer. «I talk to trees» é certamente uma canção menos conhecida, mas que já no título revela toda a profundidade do seu conteúdo. Um homem, o próprio cantor, através do poder do seu trompete, fala com as árvores. Que melhor companheiro para o nosso sono do que uma árvore? Com a sua estabilidade, a sua imobilidade, a sua tranquilidade.
- 9. The Moon Song - Karen O e Ezra Koenig
Uma ode à lua, uma canção que flui numa atmosfera onírica, acompanhada pela harpa. As vozes quentes e sonolentas de Karen e Ezra entrelaçam-se e unem-se até se tornarem uma harmonia que nos embala para o sono.
- 10. Alice Coltrane - Reflection on Creation and Space (A Five Year View)
Não se trata de uma única canção, mas de um álbum inteiro. Conhecida pelos amantes do jazz, Alice Coltrane, esposa de John e mãe de dois dos seus filhos, conduz-nos precisamente a uma reflexão sobre o espaço e a criação. Atmosferas ora rarefeitas e primordiais, ora impregnadas de uma marca cultural mística e sensual.
- 11- I went to sleep - Beach Boys
A nossa lista não podia deixar de terminar com uma canção leve e que dá sono. «I went to sleep», dos Beach Boys, é uma canção que conta a história de uma pessoa que sofre de insónia e adormece frequentemente. Bateria suave, baixos profundos que imitam um batimento cardíaco lento e sinos de fundo – tudo isto acompanhado pela melodia característica dos Beach Boys, numa canção de embalar para adultos.
Música e Ritmo Cardíaco
Seja qual for a música que te ajuda a adormecer, há um princípio básico: esta deve, sem dúvida, distrair-te e situar-se dentro de um intervalo de BPM (batidas por minuto) que esteja em sintonia com a tua frequência cardíaca.
Pensando bem, é isso que acontece com as crianças pequenas. Um dos métodos mais eficazes para adormecer um recém-nascido é embalá-lo, cantar-lhe uma canção de embalar e dar-lhe uns tapinhas suaves no rabinho, acompanhando o ritmo dos batimentos do próprio coração. Isto porque o ritmo cardíaco ficou gravado na memória da criança graças aos nove meses que passou no útero. Ao reconhecê-lo novamente no ritmo induzido pela mão, a criança poderá relaxar com um som que conhece perfeitamente.
Obviamente, a frequência irá diminuir à medida que o corpo e o próprio ritmo cardíaco se sincronizam com uma música de frequência um pouco mais lenta, de forma muito natural.
Os benefícios proporcionados pela tecnologia no âmbito da musicoterapia para o sono
Existem no mercado inúmeras opções para quem decide experimentar a musicoterapia. Há aplicações gratuitas e pagas e, se não tiver em mente músicas específicas, é possível procurar listas de reprodução já preparadas em várias plataformas, como o YouTube, o iTunes ou o Spotify.
Basta utilizar palavras-chave relacionadas com o sono e o relaxamento: irão surgir imensos resultados de faixas musicais. Experimente-as uma a uma, talvez intercalando-as com faixas de ruído branco e sons da natureza que induzem a ASMR (autonomous sensory meridian response), uma sensação de relaxamento que se espalha através de um agradável formigueiro no corpo, graças a estímulos polissensoriais. Com o passar do tempo, bastará anotar as faixas mais eficazes e criar uma lista de reprodução mais específica que as inclua.
As canções, as músicas e as faixas escolhidas não têm necessariamente de ser bonitas, tendo em conta os padrões e os gostos que temos no dia-a-dia. Têm de ser relaxantes e ajudar a acompanhar o nosso corpo neste processo de desaceleração que antecede o sono.
Trata-se de algo diferente do tipo de processo que se segue quando se selecionam músicas para o dia, cujo objetivo é despertar em nós uma emoção específica. Uma emoção que, talvez, neste caso, nos despertasse.
O objetivo a atingir é adormecer e, por isso, é bastante provável que, ao alcançá-lo, se comece a dormir durante a reprodução da lista de reprodução e até ao seu fim. Este processo não é de forma alguma prejudicial, nem acarreta contraindicações específicas; pelo contrário, parte da comunidade científica considera que ouvir música durante o sono pode aumentar as capacidades intelectuais.
O importante é adquirir auscultadores Bluetooth específicos para dormir (para que o fio não atrapalhe os movimentos, mesmo os involuntários, e não se torne perigoso) e ajustá-los de forma a que o volume não fique demasiado alto.
Ao mesmo tempo, os auscultadores vão ajudá-lo a isolar-se dos ruídos externos, como, por exemplo, os de um parceiro que ressona ou que respira ruidosamente. Trata-se de um produto concebido para proporcionar uma experiência confortável para o ouvido, mas não deve ser utilizado constantemente, pois isso prejudicaria a correta circulação sanguínea ao nível do ouvido.