Tutti coloro che soffrono di insonnia e hanno difficoltà a dormire bene devono fare tutto il possibile per ritrovare la continuità del sonno e godersi un riposo ristoratore. In rete è possibile trovare numerose guide che presentano rimedi naturali per ritrovare serenamente la via del sonno e dormire bene. È inoltre possibile consultare estratti di tesi di laurea e articoli scientifici che affrontano il problema analizzandolo nei minimi dettagli. In questo breve articolo parleremo dell’ormone del sonno e cercheremo di capire quali sono le relazioni tra gli ormoni e il dormire bene.
Non riuscire a dormire bene
Prima o poi tutti noi ci troviamo ad affrontare piccoli problemi legati al sonno. In occasione di un evento importante che riguarda la nostra vita, possiamo provare stati d’animo contrastanti. Improvvisi cambiamenti sul lavoro (sia positivi che negativi), orari che cambiano, storie d’amore che nascono o finiscono. Situazioni difficili da interpretare o caratterizzate da un alto grado di incertezza possono influire temporaneamente sul nostro equilibrio e compromettere la nostra capacità di dormire bene. Ansia, paura, angoscia, mancanza di fiducia nel futuro e scarsa propensione a fidarci del prossimo sono tutte emozioni e stati d’animo in grado di tenerci svegli per ore e privarci del riposante sonno notturno.
Dormire male: ansia da prestazione
Chi ha il sonno leggero o difficoltà ad addormentarsi risente ancora di più di questo tipo di problemi. Così, ogni notte, ci si trova ad affrontare una vera e propria avventura ricca di aspettative e tensioni. Anche perché, col passare del tempo, si genera un’ulteriore ansia al riguardo. Non c’è solo la paura di non riuscire a riposare – con tutte le conseguenze che ciò comporta per il buon esito degli impegni del giorno successivo – ma anche il timore di dover affrontare troppe ore prima dell’alba. La notte è lunga per chi non riesce a dormire bene e le ore trascorse a rigirarsi nel letto sono un vero e proprio incubo. Ore in cui il nostro corpo continua a chiederci di entrare in una fase di riposo. Ma, nonostante la stanchezza fisica e mentale, non si riesce a prendere sonno.
L’ansia da prestazione comincia a colpire le persone già nelle ore precedenti l’orario in cui sono solite coricarsi. Continuare a rigirarsi tra le coperte per tutta la notte diventa un vero e proprio fattore di stress. Anche se si cerca di trovare un po’ di sollievo cambiando posizione, in realtà il movimento eccessivo sotto le coperte è un vero e proprio segnale d’allarme. Lo stress generato dalla speranza, dal tentativo fallito di dormire bene, è un vero e proprio nemico per la salute psicofisica di chiunque, ma soprattutto dei soggetti più sensibili.
Cosa sono e quali funzioni hanno gli ormoni
Di solito non tendiamo ad associare il sonno alla produzione ormonale. Ma uno sguardo più attento può aiutarci a comprendere meglio questa correlazione. Gli ormoni sono molecole rilasciate dalle ghiandole del sistema endocrino all’interno dei nostri vasi sanguigni. Gli ormoni sono come dei messaggeri: trasportano informazioni da un tessuto all’altro, mettendo in comunicazione tra loro cellule diverse. Molti dei processi e delle funzioni che consideriamo vitali sono regolati dagli ormoni: la crescita individuale, lo sviluppo e la riproduzione sessuale, le funzioni metaboliche, l’umore e il nostro stato psichico. Un altro esempio? Mentre dormi, l’ipofisi rilascia l’ormone della crescita, che aiuta il tuo corpo a crescere e a rigenerarsi.
Ormoni e sonno
L’ormone del sonno per eccellenza è la melatonina: il più importante, ma non l’unico. I livelli degli ormoni sessuali, che variano a seconda dell’età, possono influenzare in modo significativo il modo in cui dormiamo. Molte delle attività che svolgiamo durante la giornata – andare al lavoro, fare jogging, fare l’amore con il partner, usare un tablet a letto di notte, prendere il treno – riescono a influenzare direttamente i nostri livelli ormonali e quindi a incidere sulla qualità del sonno.
Comprendere come funziona l’ormone del sonno e visualizzare le connessioni esistenti tra il dormire bene e la produzione ormonale in generale può aiutarci a migliorare il nostro benessere tra le lenzuola.
Un corretto equilibrio tra ormoni e sonno è infatti indice di una buona qualità del riposo e quindi di benessere a livello delle funzioni vitali. È stato infatti scoperto che, in caso di sonno insufficiente, si registrano picchi nei livelli di grelina e una diminuzione dei livelli di leptina.
Ormoni e sonno: la grelina
La grelina è un ormone prodotto dallo stomaco, dall'intestino tenue, dal pancreas e dal cervello. È anche chiamato «ormone della fame», poiché stimola l’appetito, aumentando la capacità di assumere cibo e favorendo l’accumulo di massa grassa. In che modo la grelina influenza la nostra capacità di dormire bene? L’aumento della sensazione di fame, o comunque anche solo l’attivazione dello stimolo dell’appetito durante la notte, distrae dal sonno. Così, quando non si dorme, è più probabile cedere a qualche peccato di gola, per non parlare di veri e propri spuntini e pasti notturni che sono in grado di «sballare» il nostro metabolismo.
Ecco una serie di consigli per tenere sotto controllo la grelina:
01. Ginnastica aerobica
Lo sport all’aria aperta, la cyclette, lo spinning e la corsa sul tapis roulant riescono a bloccare la produzione di grelina e la conseguente comparsa della fame per 2 ore.
02. Dieta proteica e grassi buoni
Gli alimenti a basso contenuto di grassi saturi e ricchi di proteine contribuiscono a ridurre la produzione di grelina. Non dimentichiamoci però dei grassi nobili presenti nel pesce, nella carne e nelle uova.
03. Metabolismo attivo
Non concentrare tutto il tuo apporto nutrizionale in due o tre pasti. Cerca di distribuire l’apporto calorico mangiando più spesso durante la giornata. Come? Consumando pasti più piccoli, in modo da mantenere il metabolismo veloce e attivo, riducendo la sensazione di fame.
04. Prevenire lo stress
Lo stress è spesso accompagnato dalla sensazione di fame. Ma è possibile prevenire lo stress. Si lavora per ore, settimane, mesi, per ridurre lo stress di una potenziale giornata difficile in ufficio. Così, quando tutto sembra crollare e lo stress ha la meglio, ci resterà sempre un po’ di energia in più per fare lunghi, profondi e salvifici respiri.
L'ormone del sonno: scopriamo la melatonina
Molti di voi avranno sicuramente sentito parlare dell’ormone del sonno, la melatonina. La melatonina viene rilasciata dalla ghiandola pineale ed è l’ormone che regola i ritmi del sonno. I livelli dell’ormone del sonno aumentano durante la notte, provocando sonnolenza. Il picco di produzione si registra tra le due e le quattro del mattino.
La melatonina viene prodotta dalla ghiandola pineale, situata nel cervello. Si tratta di una ghiandola endocrina che secerne l’ormone del sonno in modo continuo. Una sorta di fonte perenne, la cui produzione è regolata in base al tipo di esposizione alla luce. Più è buio, più melatonina viene prodotta; più c’è luce, meno melatonina viene prodotta.
Integrare l'ormone del sonno
Molti di noi amano addormentarsi guardando la televisione e per questo ne tengono una in camera. La verità è che le fonti luminose ostacolano il sonno e riducono le possibilità di dormire bene. Per questo è possibile impostare lo schermo di smartphone e tablet in modo che, a una certa ora, al tramonto, inizi gradualmente a ridurre la luminosità, passando a una modalità più rilassante e meno stimolante dal punto di vista visivo.
La produzione di melatonina non è influenzata solo dalla luce o dalla sua assenza, ma anche da fattori soggettivi. Ciò potrebbe contribuire a spiegare, almeno in parte, perché alcune persone riescono a dormire bene e altre no. Gli anziani, ad esempio, che producono meno melatonina, tendono notoriamente a svegliarsi molto presto al mattino.
È possibile integrare l'ormone del sonno che il nostro corpo non riesce a produrre da solo?
La terra offre tantissimi prodotti che contengono naturalmente la melatonina. Alcuni tipi di frutta, l’olio extravergine di oliva e l’olio di riso. Sono inoltre disponibili integratori alimentari in grado di compensare la carenza dell’ormone che regola il sonno. Queste compresse sono molto diffuse e facilmente reperibili sugli scaffali della maggior parte dei supermercati, nel reparto degli integratori.
La buona notizia è che questi prodotti non creano particolari dipendenze e non presentano troppe controindicazioni. In ogni caso, è sempre bene discutere del proprio sonno e di eventuali supporti farmacologici con il proprio medico. È sempre necessario un parere professionale riguardo al dosaggio e alle modalità di assunzione prima di intraprendere qualsiasi tipo di trattamento.
Chi è che assume un integratore alimentare a base di melatonina e perché?
Chiunque abbia difficoltà a dormire bene può ricorrere a un integratore dell’ormone che regola il sonno, assumendo melatonina prima di andare a letto. L’importante è non farlo in pieno giorno, quando si ha molto da fare e si rischierebbe di addormentarsi. L’equilibrio ormonale è essenziale non solo per dormire bene e in modo proficuo, ma anche per cercare di destreggiarsi tra le varie problematiche della vita quotidiana.
Mancanza di sonno e tendenza all'aumento di peso
Sono molti i disagi legati alla mancanza di sonno e all’assenza di sonno profondo, non ultimo quello della tendenza ad ingrassare. Quante persone che soffrono di insonnia si alzano dal letto e cedono agli attacchi di fame?
È stato scientificamente dimostrato che gli ormoni e il sonno vanno di pari passo. Questa felice combinazione influisce anche sul nostro senso di appetito.
La grelina è la diretta conseguenza dell’insonnia. Una sorta di «regalo» dell’organismo che cerca di compensare la mancanza di sonno stimolando l’appetito. Il quadro è completo se si considera che, allo stesso tempo, l’insonnia riduce la produzione di leptina, l’ormone responsabile del senso di sazietà. Maggiore appetito e minore sazietà sono solo la diretta conseguenza di non essere riusciti a dormire a sufficienza.
È quindi possibile intravedere una via d’uscita da questo tunnel senza uscita? Non senza passare prima attraverso un altro ormone. Sebbene non sia considerato direttamente responsabile del ciclo del sonno, può essere prodotto proprio a causa della sua mancanza: il cortisolo.
Il cortisolo è noto come l’ormone dello stress. Quando si comincia ad angosciarsi o a provare forte disagio per l’incapacità di dormire, è possibile che la produzione di cortisolo aumenti e che questo inizi a circolare nell’organismo. A cosa porta?
Ad accumulare grasso.
Dunque, se nel nostro corpo c’è un vero e proprio trambusto di ormoni pronti a scatenarsi e a stimolarci, perché non farli lavorare a nostro vantaggio, dopo averne compreso il funzionamento?
Adottare uno stile di vita sano è il primo passo per comprendere le relazioni tra il sonno e gli ormoni.
Quali sono i disturbi del sonno più diffusi oltre alla classica insonnia?
Ci sono persone che hanno difficoltà solo nel momento in cui devono addormentarsi. Una volta addormentate, però, non si svegliano più. Almeno fino alla fine del loro ciclo di sonno. Questa situazione, in alcuni casi, può diventare problematica, perché si tende a svegliarsi tardi, a causa delle ore perse per addormentarsi. Si può anche prendere in considerazione il jet-lag che, se non gestito correttamente, può portare a disturbi di concentrazione persistenti.
Quali sono i consigli da seguire per favorire l'addormentamento?
Il ritmo di vita moderno non aiuta ad affrontare il sonno con serenità. C’è sempre qualche preoccupazione in più, qualcosa che ha la precedenza. Che si tratti di lavoro o di responsabilità familiari, di malattie o di problemi indefiniti. In questo mondo l’insonnia è quasi normale, molto diffusa e persino socialmente accettata.
L'infinita lista di ostacoli che impediscono il sonno non è facile da risolvere. Con alcuni problemi personali si impara a conviverci anche per mesi o anni. In questo modo si impara che è possibile apportare cambiamenti personali a favore di un nuovo approccio al sonno. In generale, ecco alcuni semplici consigli:
• avere un orario fisso per andare a dormire.
• cercare di dormire sempre lo stesso numero di ore.
Perché dormire bene è una questione di ritmi, esattamente come ballare bene. Questa costanza va mantenuta anche nel fine settimana, perché ciò che bisogna cercare è proprio il potere della costanza, come beneficio per l’organismo.
Cosa fare se non riesci a dormire
Moltissime persone continuano a cercare di dormire anche quando è evidente che non riusciranno mai ad addormentarsi.
Se dopo un quarto d’ora, al massimo mezz’ora, ci si rende conto che non si riesce a prendere sonno, è meglio alzarsi dal letto. Cambiare ambiente, dedicarsi a un’attività tranquilla che favorisca il rilassamento. E tornare a letto solo quando si è davvero molto stanchi e si avverte un senso di sonnolenza.
Quando rivolgersi a uno specialista
Quando l’insonnia si protrae nel tempo e incide sulla qualità della vita, è opportuno rivolgersi a uno specialista per approfondire eventuali cause non ancora prese in considerazione. Queste potrebbero essere di natura psicologica, legate alla mancanza di attività fisica o all’alimentazione.
Non va sottovalutato il ruolo dell’alimentazione in questo contesto. È impossibile dormire bene senza fare scelte oculate. Condurre una vita sana, in ogni singolo aspetto, porterà come diretta conseguenza a un’ottimizzazione del ritmo del sonno.